Step-up à la poulie, c'est quoi ?
Le step-up à la poulie est un exercice de jambes unilatéral : face à une poulie basse, box entre toi et la machine, tu tiens la poignée et tu montes sur la box en poussant sur une seule jambe. Contrairement aux haltères, le câble tire vers le bas et l'arrière pendant toute la rep : quadriceps et fessiers restent chargés en haut, et la descente est freinée aussi. Le câble tendu sert en plus de rampe pour l'équilibre, tu te concentres sur la poussée au lieu de tanguer. Idéal pour construire force unilatérale et drive fessier chez les coureurs, les athlètes Hyrox et tous ceux qui veulent charger les jambes sans fâcher leurs genoux.
Step-up à la poulie : la technique pas à pas
- 1
Règle la poulie en bas, la box proche
Poulie au plus bas, une box hauteur genou à un petit pas de la colonne. Prends la poignée avec la main opposée à la jambe de travail, ou à deux mains devant la taille pour faire simple.
- 2
Pose le pied entier
Pose tout le pied sur la box, orteils vers l'avant. Penche légèrement le buste au-dessus de ce pied pour laisser les hanches travailler. La jambe arrière reste tranquille sous toi.
- 3
Pousse dans le talon et monte grand
Repousse la box par le talon et le milieu du pied jusqu'à te tenir complètement droit en haut, hanche tendue, fessier serré. Ne laisse pas le câble te plier vers l'avant au sommet.
- 4
Résiste au câble à la descente
Redescends en 2-3 s, hanches en arrière, jusqu'à effleurer le sol des orteils arrière. Pas d'atterrissage en chute libre. Fais toutes les reps d'un côté, puis change de jambe et de main.
L'astuce
Élimine le rebond de la jambe arrière : relève les orteils du pied arrière vers le tibia avant chaque rep, impossible alors de pousser avec. Si la série devient d'un coup deux crans plus dure, félicitations, tu viens de rencontrer le vrai exercice.
Erreurs courantes
Décoller avec la jambe arrière.
Ce petit saut de mollet vole la moitié de la rep à la jambe de travail. Démarre chaque rep d'un pied arrière à plat et passif.
Box trop haute.
Au-dessus du genou, les hanches compensent et le bas du dos trinque. Une box hauteur genou bien contrôlée vaut mieux qu'une haute que tu escalades.
Trop loin de la colonne.
Plus tu t'éloignes, plus la traction devient horizontale et t'arrache de la box. Un petit pas de distance garde la résistance quasi verticale.
Descente en chute libre.
L'excentrique, c'est la moitié de la valeur de l'exercice, et le câble la bonifie encore. Prends 2-3 s pour descendre, à chaque rep.
Variations et progressions
Plus facile
Step-up au poids du corps
Même mouvement, sans câble. Maîtrise une rep à départ arrêté, sans rebond, sur une box hauteur genou avant d'ajouter de la résistance.
Plus dur
Box plus haute, descente plus lente
Passe sur une box qui met la cuisse à la parallèle et descends en 4 s. Amplitude et tempo multiplient le stimulus sans alourdir la charge.
Pas de poulie ?
Step-up haltères ou barre
Les haltères le long du corps chargent le mouvement simplement ; la barre sur le dos permet le plus lourd mais exige un vrai équilibre.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4 × 6-8 par jambe | Charge lourde, RPE 8 | 2 min |
| Hypertrophie | 3 × 10-12 par jambe | Modéré | 90 s |
| Volume genoux tranquilles | 2 × 15 par jambe | Léger, descente 3 s | 60 s |
FAQ Step-up à la poulie
Pourquoi une poulie plutôt que des haltères pour les step-ups ?
Deux raisons. D'abord le profil de résistance : les haltères se délestent en haut, alors que le câble continue de tirer, donc quadriceps et fessiers bossent sur toute la rep, descente comprise. Ensuite, le câble tendu te stabilise : l'équilibre n'écourte plus tes séries. En échange, moins de travail de grip et de tronc, et moins de charge absolue. Construis muscle et contrôle à la poulie, puis exprime-les sous haltères ou barre.
Quelle hauteur de box choisir ?
La hauteur du genou est l'optimum pour la plupart : assez d'amplitude pour charger les fessiers, pas au point de faire compenser les hanches et le dos. Les débutants peuvent partir à mi-tibia. Ne monte au-dessus du genou que si tu réussis une rep stricte à départ arrêté, sans aucune poussée arrière, et même là, monte la box avant la charge, jamais les deux à la fois.
Les step-ups valent-ils mieux que les fentes ?
Deux outils différents. Les step-ups ménagent les genoux, se font progresser facilement jambe par jambe et sont redoutables pour le drive fessier ; les fentes ajoutent un étirement sous charge et plus de travail d'adducteurs, donc plus de muscle par rep pour ceux qui les tolèrent. Si ton objectif ressemble à des escaliers, des côtes ou des stations Hyrox, le step-up transfère plus directement. Garder les deux au programme, voilà la vraie bonne réponse.
