Step-ups sur box, c'est quoi ?
Le step-up est un squat unilatéral à dominante concentrique. Tu poses un pied sur la box, pousses dans le talon et montes. Parce que tu redescends en marchant plutôt qu'en contrôlant la descente, il n'y a presque pas de stress excentrique sur la jambe qui travaille. C'est donc le mouvement de force du bas du corps le plus tolérant pour les genoux, idéal pour les coureurs, le travail post-rééducation, ou ceux qui ont des soucis de rotule. Chargé en haltères ou en barre, il a un transfert direct vers la course, le sprint et la montée d'escaliers.
Step-ups sur box : la technique pas à pas
- 1
Règle la hauteur de la box
Le genou doit être à 90 degrés ou juste en dessous quand le pied est sur la box. Pour la plupart : 30 à 40 cm en athlétique, 50 cm en force max.
- 2
Pose tout le pied
Tout le pied sur la box, surtout le talon. Pousser sur la plante reporte la charge sur le quadri et raccourcit le travail de hanche.
- 3
Pousse dans le talon
Fais comme si le pied arrière n'existait pas. Toute la puissance vient de la jambe avant qui pousse le sol.
- 4
Redescends, ne saute pas
Redescends en posant le pied opposé. Sauter ou contrôler la descente sur la jambe qui travaille ajoute l'excentrique que tu voulais éviter.
L'astuce
Enchaîne toutes les reps d'une jambe avant de changer : 8 reps gauche, puis 8 droite. Alterner casse le stimulus de fatigue unilatérale.
Erreurs courantes
Pousser avec le pied arrière.
Ça transforme le mouvement en bilatéral et tue la demande unilatérale. La jambe avant fait tout.
Genou rentrant à l'intérieur.
Le genou doit suivre l'axe du deuxième orteil. Rentrer, c'est une faiblesse du moyen fessier : ralentis et corrige.
Box trop haute.
Tu triches avec les fléchisseurs de hanche au lieu du drive fessier et quadri. Si ton genou est plus haut que ta hanche à la pose, baisse la box.
Précipiter les reps.
Les step-ups répondent au contrôle, pas à la vitesse. 2 secondes en montée, redescends, respire, repars.
Variations et progressions
Plus facile
Box basse, poids du corps
Box de 25 cm, sans charge. Construis le pattern et l'équilibre avant de charger. Parfait pour un retour de blessure.
Plus dur
Step-up chargé avec montée de genou
Haltères lourds, monte, et claque le genou arrière haut en fin de mouvement. Construit la force des fléchisseurs spécifique au sprint.
Pas de box ?
Stair climber ou montées d'escalier chargées
Porte un sandbag dans les escaliers pendant 2 minutes. Même pattern avec du conditionnement en bonus.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4 × 8/jambe | Haltères lourds | 90 s |
| Transfert course | 3 × 12/jambe avec montée de genou | Modéré | 60 s |
| Conditionnement | 5 min AMRAP en alternance | Haltères légers | 2 min |
FAQ Step-ups sur box
Step-ups ou fentes, lequel choisir ?
Les step-ups sont plus doux pour les genoux car pas de descente excentrique. Les fentes développent plus de masse totale grâce à la phase d'allongement. Utilise les step-ups en bloc de course et post-blessure, les fentes pour chasser l'hypertrophie pure. La plupart des bons programmes incluent les deux dans la semaine.
Quelle hauteur de box ?
Genou à hauteur de hanche ou juste en dessous quand le pied est sur la box. Pour la plupart, c'est 30 à 40 cm. Plus haut recrute plus de fessier mais augmente la triche avec la jambe arrière. Commence à 30 cm, monte par paliers de 5 cm à mesure que ta force unilatérale grimpe.
Pourquoi pas de charge excentrique sur les step-ups ?
Tu montes sous charge mais redescends avec l'autre pied, donc la jambe qui travaille n'absorbe jamais la descente. C'est la clé du côté sympa pour les genoux. Si tu veux de l'excentrique, fais des fentes arrière à la place. N'essaie pas d'ajouter de l'excentrique en descendant lentement, c'est juste un mauvais split squat.
