Soulevé de terre jambes tendues, c'est quoi ?
Le soulevé de terre jambes tendues est une charnière de hanche exécutée genoux quasi verrouillés. Barre en mains, bras tendus, tu pousses les hanches en arrière et laisses la barre glisser le long des cuisses jusqu'à ce que tes ischios bloquent l'amplitude, puis tu ramènes les hanches vers l'avant pour te redresser. Garder les genoux tendus transfère quasiment tout le travail sur les ischio-jambiers et les fessiers, chargés en position étirée, là où le muscle se construit le mieux. C'est l'accessoire de référence pour des ischios plus épais, un verrouillage de deadlift plus solide et un hinge qui tient la fatigue.
Soulevé de terre jambes tendues : la technique pas à pas
- 1
Installe-toi comme un deadlift, hanches plus hautes
Pieds largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied, prise juste à l'extérieur des jambes. Genoux souples mais quasi tendus, hanches plus hautes qu'un deadlift classique, poitrine fière.
- 2
Pousse les hanches en arrière
Démarre en envoyant les hanches droit vers l'arrière, pas en te penchant en avant. La barre reste collée aux cuisses, dorsaux engagés, dos plat.
- 3
Descends jusqu'au blocage des ischios
Laisse la barre glisser le long des jambes jusqu'à un étirement franc des ischios, en général vers le milieu du tibia. La rep s'arrête là où ton dos commence à s'arrondir, pas au sol.
- 4
Ramène les hanches vers l'avant
Contracte les fessiers et pousse les hanches vers l'avant pour te redresser. Finis grand, sans extension lombaire exagérée, barre collée au corps sur toute la montée.
L'astuce
L'amplitude se gagne, elle ne se force pas. Descends seulement aussi bas que ton dos plat le permet aujourd'hui ; avec quelques mois de travail régulier, la barre finira par atteindre tes pieds toute seule.
Erreurs courantes
Bas du dos arrondi.
Dès que les lombaires s'arrondissent, la charge quitte les ischios et atterrit sur les disques. Réduis l'amplitude et filme tes séries de profil.
Genoux en hyperextension.
Tendu veut dire quasi tendu, pas verrouillé en force. Garde une micro-flexion ; claquer les genoux en arrière stresse l'articulation et vole de la tension aux ischios.
Le transformer en RDL.
Si tes genoux plient pendant la descente, tu glisses vers un soulevé de terre roumain et tu perds l'étirement signature. Fixe l'angle des genoux en haut et n'y touche plus.
Charger comme un deadlift.
C'est un accessoire, pas un test de force max. L'ego raccourcit l'amplitude et arrondit les dos ; la plupart progressent entre 40 et 60 % de leur deadlift.
Variations et progressions
Plus facile
Soulevé de terre roumain
Autoriser 15-20° de flexion de genou réduit l'exigence de souplesse et permet de charger plus lourd pendant que tu gagnes en longueur d'ischios.
Plus dur
Jambes tendues en déficit
Monte sur un disque de 25 kg ou une petite cale. L'amplitude supplémentaire accentue l'étirement ; reste raisonnable sur la charge et garde le dos plat.
Pas de barre ?
Jambes tendues avec haltères
Deux haltères le long des cuisses offrent le même hinge avec une prise plus simple, idéal à la maison ou quand la barre frotte les tibias.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 8-10 | Modéré, RPE 7-8 | 2 min |
| Accessoire force | 3 × 6 | 50-60 % du 1RM deadlift | 2-3 min |
| Travail en étirement | 3 × 10, descente en 3 s | Léger à modéré | 90 s |
FAQ Soulevé de terre jambes tendues
Quelle différence entre jambes tendues et soulevé de terre roumain ?
L'angle des genoux et l'amplitude. Le RDL garde 15-20° de flexion et s'arrête vers le milieu du tibia ; la version jambes tendues verrouille presque les genoux, exige plus de souplesse d'ischios et crée un étirement plus profond. Garde le RDL comme hinge lourd et le jambes tendues comme accessoire d'étirement. Pas besoin des deux dans la même séance.
Les disques doivent-ils toucher le sol à chaque rep ?
Non. Ton amplitude s'arrête là où tes ischios bloquent et où ta colonne commence à fléchir, soit entre le genou et le milieu du tibia pour la plupart. Toucher le sol dos rond, ce n'est pas de l'amplitude en plus, c'est un test de résistance lombaire. Si tu veux toucher le sol, gagne-le avec des mois de mobilité ou utilise des petits disques.
Pourquoi je le sens dans le bas du dos et pas dans les ischios ?
Trois suspects habituels : tu te penches en avant au lieu de pousser les hanches en arrière, tu descends plus bas que ta souplesse ne le permet, ou la charge est trop lourde pour être contrôlée. Allège la barre, raccourcis l'amplitude et pense « hanches vers le mur derrière toi ». Une bonne série brûle dans les ischios, pas dans la colonne.
