Double Unders, c'est quoi ?
Les double unders demandent une corde qui tourne assez vite pour passer deux fois sous les pieds en un saut. Même saut vertical qu'un simple, juste un coup de poignet plus rapide. Le plafond de compétence est haut : 95 pour cent des athlètes plafonnent vers 30 enchaînés avant que les mollets lâchent, que la corde accroche ou que le rythme s'effondre. Maîtrise-les et tu as un des outils de conditionnement les plus denses : 50 doubles en 30 secondes est plus dur que la plupart des metcons de durée équivalente.
Double Unders : la technique pas à pas
- 1
Maîtrise les simples d'abord
Si tu ne fais pas 100 simples enchaînés proprement, tu n'es pas prêt. Le rythme de base doit être inconscient.
- 2
Saute légèrement plus haut, pas beaucoup
Environ 10 à 15 cm du sol, contre 5 cm pour les simples. Assez de temps pour deux passages. Plus haut et tes mollets cuisent en 30 reps.
- 3
Coup de poignet agressif
Même position de bras qu'aux simples, juste deux fois plus vite avec les poignets. Pense « claquement », pas « balancement ».
- 4
Reste relâché en haut
Te crisper en l'air tue le timing. Épaules basses, respiration rythmée, yeux sur le mur.
L'astuce
Travaille la séquence simple-double-simple-double pendant 60 secondes. Le break forcé du rythme entraîne mieux le contrôle de corde que de chasser les séries enchaînées.
Erreurs courantes
Coup de pied arrière (donkey kick).
Talons en arrière pour faire de la place à la corde. C'est une compensation. Corrige la vitesse des poignets à la place.
Bras qui s'écartent.
L'arc de la corde rétrécit et accroche les pieds. Mains à hauteur des hanches, coudes au corps.
Sauter trop haut.
Vide les mollets en 30 reps. Hauteur modeste, poignets rapides.
Repartir après chaque raté.
N'arrête pas la corde. Rattrape au sol, un simple, repars. Garde le rythme.
Variations et progressions
Plus facile
Simple-double-simple
Un double-under entre des sauts simples. Te laisse réinitialiser entre chaque passage.
Plus dur
Triple-unders
Trois passages par saut. Niveau élite, demande une corde câblée rigide et une vitesse de poignet sérieuse.
Tu n'y arrives pas ?
Tuck jumps en reps
Même demande plyométrique sur les mollets, sans le timing de corde. 3 × 20 reps.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Construction technique | 10 × 20 reps | Qualité sur vitesse | 60 s |
| Conditionnement | 5 × 50 enchaînés | Régulier | 90 s |
| Pièce metcon | 100-75-50-25 avec burpees | Au chrono | Aucun |
FAQ Double Unders
Pourquoi la corde accroche mes pieds ?
Soit tu ne claques pas assez vite avec les poignets, soit tes bras s'écartent et l'arc rétrécit. Filme-toi de profil. Neuf fois sur dix, le coude part vers l'extérieur à la deuxième rotation. Rentre les coudes et accélère le claquement de poignet.
Faut-il une corde lestée ?
Pas pour apprendre. Le poids ralentit la corde et force les compensations. Une fois 50 enchaînés tenus, une corde de 100 g est bien pour la force des poignets et le rythme. Au-delà de 200 g c'est gadget.
Combien de temps pour les apprendre ?
La plupart des adultes obtiennent leurs 5 premiers enchaînés en deux à quatre semaines de 10 minutes par jour. Atteindre 30 enchaînés prend encore deux mois. Le plateau entre 30 et 50, c'est là que la plupart abandonnent. Passe-le et tu ne les perdras jamais.
