PlyoAvancé

Double Unders

Deux passages de corde par saut, une référence CrossFit qui punit quiconque casse le timing.

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Qu'est-ce que double unders ?

Les double unders demandent une corde qui tourne assez vite pour passer deux fois sous les pieds en un saut. Même saut vertical qu'un simple, juste un coup de poignet plus rapide. Le plafond de compétence est haut : 95 pour cent des athlètes plafonnent vers 30 enchaînés avant que les mollets lâchent, que la corde accroche ou que le rythme s'effondre. Maîtrise-les et tu as un des outils de conditionnement les plus denses : 50 doubles en 30 secondes est plus dur que la plupart des metcons de durée équivalente.

Comment faire double unders

Maîtrise les simples d'abord

Si tu ne fais pas 100 simples enchaînés proprement, tu n'es pas prêt. Le rythme de base doit être inconscient.

Saute légèrement plus haut, pas beaucoup

Environ 10 à 15 cm du sol, contre 5 cm pour les simples. Assez de temps pour deux passages. Plus haut et tes mollets cuisent en 30 reps.

Coup de poignet agressif

Même position de bras qu'aux simples, juste deux fois plus vite avec les poignets. Pense « claquement », pas « balancement ».

Reste relâché en haut

Te crisper en l'air tue le timing. Épaules basses, respiration rythmée, yeux sur le mur.

Astuce coach

Travaille la séquence simple-double-simple-double pendant 60 secondes. Le break forcé du rythme entraîne mieux le contrôle de corde que de chasser les séries enchaînées.

Erreurs courantes

Coup de pied arrière (donkey kick). Talons en arrière pour faire de la place à la corde. C'est une compensation. Corrige la vitesse des poignets à la place.
Bras qui s'écartent. L'arc de la corde rétrécit et accroche les pieds. Mains à hauteur des hanches, coudes au corps.
Sauter trop haut. Vide les mollets en 30 reps. Hauteur modeste, poignets rapides.
Repartir après chaque raté. N'arrête pas la corde. Rattrape au sol, un simple, repars. Garde le rythme.

Variations & progressions

Plus facile

Simple-double-simple

Un double-under entre des sauts simples. Te laisse réinitialiser entre chaque passage.

Plus dur

Triple-unders

Trois passages par saut. Niveau élite, demande une corde câblée rigide et une vitesse de poignet sérieuse.

Tu n'y arrives pas ?

Tuck jumps en reps

Même demande plyométrique sur les mollets, sans le timing de corde. 3 × 20 reps.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Construction technique	10 × 20 reps	Qualité sur vitesse	60 s
Conditionnement	5 × 50 enchaînés	Régulier	90 s
Pièce metcon	100-75-50-25 avec burpees	Au chrono	Aucun

Log chaque rep

Ajoute double unders à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Double Unders

Pourquoi la corde accroche mes pieds ?

Soit tu ne claques pas assez vite avec les poignets, soit tes bras s'écartent et l'arc rétrécit. Filme-toi de profil. Neuf fois sur dix, le coude part vers l'extérieur à la deuxième rotation. Rentre les coudes et accélère le claquement de poignet.

Faut-il une corde lestée ?

Pas pour apprendre. Le poids ralentit la corde et force les compensations. Une fois 50 enchaînés tenus, une corde de 100 g est bien pour la force des poignets et le rythme. Au-delà de 200 g c'est gadget.

Combien de temps pour les apprendre ?

La plupart des adultes obtiennent leurs 5 premiers enchaînés en deux à quatre semaines de 10 minutes par jour. Atteindre 30 enchaînés prend encore deux mois. Le plateau entre 30 et 50, c'est là que la plupart abandonnent. Passe-le et tu ne les perdras jamais.