Corde à sauter
L'outil de conditionnement le plus portable qui existe : une corde, un sol et tes mollets.
Qu'est-ce que corde à sauter ?
Le saut à la corde simple est une compétence de base à coût faible et rendement élevé. Un passage de corde par saut, sur la plante des pieds, petits bonds, les poignets travaillent. Elle construit l'endurance des mollets, la rigidité de la cheville, le rebond du pied, la coordination, et une base de fitness aérobie. C'est aussi le prérequis aux double unders, que tu ne tiendras jamais sans avoir 5 à 10 minutes de simples enchaînées en banque.
Comment faire corde à sauter
Erreurs courantes
- Sauter trop haut. Crame les mollets en deux minutes. Reste près du sol.
- Bras écartés et battants. Gaspille de l'énergie et rend la corde instable. Coudes près du corps, mains à hauteur des hanches.
- Regarder en bas. Bascule la colonne vers l'avant et raccourcit le saut. Yeux sur le mur, pas sur les pieds.
- Attaque talon. Tue le rebond élastique et fatigue les articulations. Reste sur la plante des pieds.
Variations & progressions
Rebonds sans corde
Travaille d'abord le petit bond pieds joints sans corde. Construis la cadence et la rigidité de cheville avant d'ajouter la coordination.
Saut boxeur et montées de genoux
Alterne les pieds, monte les genoux, ou ajoute du gauche-droite. Plus de demande mollets et plus de cardio.
Pogo bonds sur place
100 petits pogos sur place, mimant le rythme de la corde. Travaille la même rigidité de cheville sans la coordination.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × Distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Endurance mollets | 5 × 2 min | Régulier | 60 s |
| Finisher conditionnement | 10 min sans casser | Z2-Z3 | Aucun |
| Travail de vitesse | 10 × 30 s sprint / 30 s repos | RPM max | 30 s |
Ajoute corde à sauter à ton programme ZON
Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.
