PlyoIntermédiaire

Tuck Jump (saut groupé)

Saute droit en l'air, ramène violemment les genoux à la poitrine, atterris en douceur, recommence. Le test le plus simple de la puissance explosive du bas du corps.

GIF · Démo Tuck Jump (saut groupé)

Qu'est-ce que tuck jump (saut groupé) ?

Le tuck jump est un mouvement pliométrique vertical où tu explose du sol et tu remontes les deux genoux vers la poitrine au sommet du saut, puis tu atterris en douceur et rebondis immédiatement pour la rep suivante. Il entraîne la vitesse de montée en force, la vitesse de flexion du genou et le recul élastique du tendon d'Achille et des quadris. On l'utilise dans les tests combines, les programmes de sprint et saut, et comme finisher punitif dans les WOD CrossFit. Mal exécuté, il bousille les genoux. Bien fait, il construit des athlètes.

Comment faire tuck jump (saut groupé)

Position athlétique

Pieds largeur de hanches, genoux souples, poids sur le milieu du pied. Bras en arrière, prêts à balancer. Regard devant, gainage actif.

Contre-mouvement et saut

Petit fléchissement rapide en quart de squat, balancement des bras vers le haut, explosion verticale sur la pointe des pieds. Le saut vient des hanches et des chevilles, pas des genoux seuls.

Ramène les genoux à la poitrine

Au sommet du saut, ramène violemment les deux genoux à hauteur de poitrine. Ne descends pas la poitrine vers les genoux, garde le buste droit, ce sont les genoux qui montent.

Atterrissage souple, rebond immédiat

Atterris sur la plante des pieds, genoux souples alignés sur les orteils, hanches en arrière pour absorber. Rebondis directement dans le saut suivant, sans pause.

Astuce coach

Si tu n'arrives pas à ramener les genoux à la poitrine, ce n'est pas un problème de force, c'est un problème de hauteur de saut. Construis d'abord la détente avec des box jumps et des squat jumps avant de chasser des tuck jumps en volume.

Erreurs courantes

Pencher la poitrine en avant. Ramener la poitrine vers les genoux truque la hauteur. Reste droit, ce sont les genoux qui doivent monter vers la poitrine.
Atterrissages lourds et bruyants. Des pieds bruyants veulent dire des genoux qui prennent cher. Atterris comme un ninja, plante des pieds d'abord, les hanches absorbent, pas de claquement.
Genoux qui rentrent à la réception. Genoux qui s'écroulent vers l'intérieur, c'est le signal d'alerte pour les ligaments croisés. Pense « genoux au-dessus des orteils du milieu » à chaque réception.
Aller à l'échec sur les reps. La qualité des tuck jumps se dégrade vite. Arrête la série quand la hauteur baisse, pas quand les jambes lâchent. La qualité, c'est tout l'enjeu.

Variations & progressions

Plus facile

Squat jump

Même explosion sans le tuck des genoux. Construit la base de puissance verticale avant d'ajouter la vitesse de genou.

Plus dur

Burpee tuck jump

Remplace le saut du burpee par un tuck jump. Conditionnement brutal, demande de la puissance sous fatigue.

Faible impact ?

Pogo hops + montées de genoux

Les pogo hops entraînent la raideur de cheville, les montées de genoux la vitesse des fléchisseurs de hanche. Combinés, ils couvrent ce qu'entraîne le tuck jump sans la charge à l'atterrissage.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Puissance	5 × 3	Poids de corps, hauteur max	60-90 s
Développement athlétique	4 × 6	Poids de corps	90 s
Conditionnement	EMOM 8 min × 5 reps	Poids de corps	Dans la minute

Log chaque rep

Ajoute tuck jump (saut groupé) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Tuck Jump (saut groupé)

Combien de tuck jumps par séance ?

Le volume pliométrique se compte en « contacts au sol ». Les débutants plafonnent à 60-80 contacts par séance, les intermédiaires à 100-120, les avancés à 140 max. Donc 5 × 6 tuck jumps font 30 contacts, largement dans le cadre. Au-delà, le risque de blessure grimpe, surtout au tendon rotulien.

Pourquoi mes genoux font mal le lendemain ?

Trois coupables : trop de volume, mauvaise mécanique de réception, ou pliométrie sur des jambes déjà cramées par les squats. Limite le volume, drille les réceptions douces sur un saut isolé avant de les enchaîner, et ne mets jamais la pliométrie après une grosse séance quadris. Le tendon rotulien est la victime la plus fréquente.

Tuck jumps ou box jumps ?

Les box jumps sont plus doux à la réception car la box absorbe la hauteur. Les tuck jumps imposent une charge d'atterrissage complète à chaque rep. Utilise les box jumps pour le travail de puissance en volume et l'apprentissage de l'intention explosive, utilise les tuck jumps avec parcimonie pour la mécanique de réception et le conditionnement athlétique. La plupart des programmes ont besoin de plus de box, moins de tuck.