Leg curl couché, c'est quoi ?
Le leg curl couché se fait face contre terre sur une machine, chevilles bloquées sous un rouleau. Tu fléchis les genoux pour amener les talons vers les fessiers contre la résistance. Contrairement au soulevé roumain qui travaille les ischios en extenseurs de hanche, le leg curl les travaille en fléchisseurs du genou. Le chef court du biceps fémoral ne croise que le genou, donc sans ce mouvement il reçoit très peu de stimulus. Accessoire critique pour les sprinteurs et tout athlète qui veut des jambes équilibrées.
Leg curl couché : la technique pas à pas
- 1
Règle la position du rouleau
Genoux juste après le bord du banc pour aligner l'axe avec l'articulation. Le rouleau repose sur l'Achille, pas sur le mollet.
- 2
Plaque les hanches
Plaque les hanches dans le banc. Si tes fessiers décollent en pleine rep, la charge est trop lourde.
- 3
Amène les talons aux fessiers
Monte les talons en fléchissant les genoux. Contracte fort les ischios 1 seconde en haut.
- 4
Descends sur 3 secondes
Résiste à la charge sur 3 secondes jusqu'à la quasi-extension. Ne laisse pas la pile retomber.
L'astuce
Pointe les orteils (flexion plantaire) pour sortir les mollets et cibler plus fort les ischios. Si tu crampes du mollet en pleine série, c'est la solution.
Erreurs courantes
Hanches qui décollent du banc.
Si les hanches montent pour aider, la charge est trop lourde ou la forme vient de casser. Allège.
Rouleau sur le mollet, pas l'Achille.
Trop haut sur le mollet raccourcit le levier et fait mal. Rouleau sur l'Achille, juste au-dessus du talon.
Demi-reps.
S'arrêter à 90 degrés manque la contraction max. Amène les talons jusqu'aux fessiers.
Faire claquer l'excentrique.
Laisser la pile retomber tue 50 % du stimulus de croissance. Descente lente.
Variations et progressions
Plus facile
Leg curl assis
Même flexion du genou mais assis. Plus facile à stabiliser, charges souvent plus lourdes, moins d'étirement.
Plus dur
Leg curl couché unilatéral
Une jambe à la fois avec la moitié de la charge. Révèle les déséquilibres, fréquents après une lésion ischio.
Pas de machine ?
Nordic curl ou curl sur ballon
Le Nordic curl charge l'ischio en excentrique au poids du corps. Le curl sur ballon travaille la même flexion du genou allongé au sol.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 10-12 | 65-75 % 1RM | 75 s |
| Sprint / prévention | 4 × 6 avec excentrique 4 s | 70 % 1RM | 2 min |
| Finisher | 3 × 15-20 | 50-60 % 1RM | 60 s |
FAQ Leg curl couché
Est-ce que ça prévient les lésions des ischios ?
Indirectement oui, surtout avec des excentriques lentes. Mais le Nordic curl a une recherche plus solide pour la prévention des lésions parce qu'il charge le muscle en position longue sous haute force. Utilise le leg curl couché pour le volume et le Nordic pour l'effet protecteur le plus fort.
Couché ou assis, lequel choisir ?
Les deux fonctionnent, l'assis souvent un peu plus pour l'hypertrophie grâce à l'étirement plus profond sur le chef long. Le couché est plus disponible, plus confortable pour les grands, et s'associe naturellement au travail d'extension de hanche. Utilise les deux sur la semaine si tu peux.
Orteils pointés ou orteils en dorsiflexion ?
Orteils pointés (flexion plantaire) sortent le gastrocnémien et concentrent le travail sur les ischios. Orteils en dorsiflexion laissent les mollets aider et permettent plus de charge mais moins de stimulus ischio. Pour la pure croissance des ischios, pointe les orteils.
