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Presse à jambes (Leg Press)

Une presse à 45° chargée en disques qui sollicite quadriceps, fessiers et ischios sans solliciter le bas du dos : l'outil idéal pour du volume jambes en haut rep après un squat lourd.

GIF · Démo Presse à jambes (Leg Press)

Qu'est-ce que presse à jambes (leg press) ?

Le leg press est un squat machine où tu t'assieds à un angle (généralement 45°) et pousses un chariot chargé avec les jambes. Comme le dos est soutenu, il ne subit aucune compression axiale, ce qui te permet de pousser lourd avec un coût spinal bien inférieur à un squat barre. Le placement des pieds modifie le focus : pieds hauts sur la plateforme ciblent fessiers et ischios ; pieds bas et serrés brûlent les quadriceps. C'est l'accessoire gold-standard après les squats pour les athlètes hybrides qui ont besoin de volume jambes sans charge supplémentaire sur le dos.

Comment faire presse à jambes (leg press)

Règle le siège et les pieds

Assieds-toi à fond, hanches collées au dossier. Place les pieds largeur d'épaules : hauts et écartés pour la chaîne postérieure, bas et serrés pour les quadriceps.

Déracke et gaine

Pousse le chariot vers le haut, libère les poignées de sécurité. Inspire fort, gaine les abdos, mains sur les rails ou les poignées latérales.

Descends sous contrôle

Compte 2-3 s à la descente jusqu'à ce que les genoux soient alignés au-dessus des orteils à environ 90°. Ne laisse pas le bas du dos décoller du dossier.

Pousse à plat avec tout le pied

Pousse fort sur tout le pied (médio-pied à talon). Arrête-toi juste avant le verrouillage des genoux pour garder la tension sur les jambes.

Astuce coach

Ne cherche pas la profondeur par ego au prix d'un dos qui s'arrondit. Si ton bas du dos décolle du dossier en bas, c'est que tu vas trop loin. Arrête-toi juste avant, à chaque rep.

Erreurs courantes

Bas du dos qui décolle du dossier. Quand le bas du dos décolle, la colonne fléchit sous charge. Réduis l'amplitude pour garder le dos collé au dossier.
Verrouiller les genoux. Le verrouillage complet reporte la charge sur les articulations et les arrêts de sécurité. Stop juste avant la tension droite à chaque rep.
Talons qui décollent. Si les talons décollent, la charge se reporte sur l'avant du genou. Remonte les pieds sur la plateforme jusqu'à pouvoir pousser avec tout le pied au sol.
Empiler 12 disques par côté parce que la machine le permet. Le leg press flatte l'ego. Amplitude propre et tempo battent le nombre de disques pour la croissance musculaire et la santé articulaire.

Variations & progressions

Plus facile

Leg press unilatéral

Pousse une jambe à la fois. Bien moins de charge, révèle les déséquilibres gauche-droite, plus doux pour le bas du dos.

Plus dur

Leg press avec pause

Marque 2 s de pause en bas de chaque rep. Tue l'élan et construit la force pure du quadriceps en sortie de bas.

Pas de leg press ?

Hack squat ou goblet squat

La machine hack squat reproduit le même schéma. Aucune machine ? Les goblet squats en haut rep font le job.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10-12	Modéré à lourd	90-120 s
Accessoire force	5 × 6	Lourd	2-3 min
Volume / endurance jambes	3 × 20	Modéré	60-90 s

Log chaque rep

Ajoute presse à jambes (leg press) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Presse à jambes (Leg Press)

Leg press ou squat, lequel choisir ?

Les deux, dans cet ordre. Le squat barre est le mouvement principal : entraîne coordination, gainage, équilibre et force des jambes ensemble. Le leg press est l'accessoire : permet d'ajouter du volume jambes sans recharger le bas du dos. Squat d'abord, leg press ensuite. Jamais l'inverse, jamais l'un sans l'autre.

Jusqu'où descendre au leg press ?

Jusqu'à juste avant que le bas du dos décolle du dossier. Pour la plupart, ça veut dire genoux à 90° ou un peu plus. Aller plus bas paraît impressionnant mais fléchit les lombaires sous des centaines de kilos, et c'est comme ça que les vidéos de leg press finissent dans les compilations de blessures.

Placement des pieds : haut ou bas ?

Pieds hauts et écartés reportent la charge sur fessiers et ischios, bas et serrés ciblent les quadriceps. Pour la plupart des athlètes hybrides, garde une position moyenne par défaut et varie au fil de la semaine : bas/serré pour une séance focus quad, haut/écarté pour une pompe chaîne postérieure.