Leg Curl, c'est quoi ?
Le leg curl est une flexion de genou machine où tu t'allonges, t'assieds ou t'agenouilles et tires un levier matelassé vers tes fessiers contre une pile de charge. Il isole les ischios à l'articulation du genou, fonction que les mouvements composés comme le soulevé roumain ne travaillent que partiellement. Comme la colonne est entièrement soutenue, tu peux pousser près de l'échec sans coût lombaire, ce qui en fait un accessoire clé pour sprinteurs, athlètes hybrides et ceux qui ménagent un dos sensible.
Leg Curl : la technique pas à pas
- 1
Règle la position du coussin
Aligne l'axe de rotation avec ton articulation du genou. Pose le coussin de cheville juste au-dessus du talon, contre l'Achille, jamais sur le mollet.
- 2
Verrouille les hanches
Sur curl allongé, écrase les hanches dans le banc. Sur curl assis, serre bien le coussin de cuisse. Des hanches qui décollent volent du travail aux ischios.
- 3
Tire avec intention
Amène les talons vers les fessiers en 1-2 s. Contracte fort en haut, pointe les orteils si tu veux un cramp supplémentaire sur les ischios.
- 4
Descends sous contrôle
Compte 2-3 s pour redescendre jusqu'à l'étirement complet. L'excentrique fait grossir les ischios et les rend solides face aux blessures de sprint.
L'astuce
Ralentis l'excentrique à 3 s. La plupart écrasent la phase montante et laissent retomber, ce qui jette 50% des gains ischios à la poubelle.
Erreurs courantes
Hanches qui décollent du banc.
Quand les hanches montent, les fessiers prennent le relais et les ischios se reposent. Sangle-toi ou allège la charge.
Rebondir en bas.
Laisser la pile claquer utilise l'élan, pas le muscle. Marque une demi-seconde à l'étirement complet à chaque rep.
Coussin posé sur le mollet.
Coussin trop haut transforme le mouvement en grind du mollet et raccourcit le levier. Pose-le juste au-dessus du talon.
Charger jusqu'à casser la technique.
Si tu n'amènes pas les talons près des fessiers, c'est trop lourd. Enlève un disque et gagne l'amplitude complète.
Variations et progressions
Plus facile
Leg curl assis
La version assise est plus simple à régler et verrouille les hanches, idéale pour débuter.
Plus dur
Leg curl unilatéral, excentrique 4 s
Une jambe à la fois, 4 s à la descente. Révèle les déséquilibres et brûle chaque ischio individuellement.
Pas de machine ?
Nordic curls ou curls glisseurs
Les Nordic curls (à genoux, chute lente vers l'avant) sont brutaux et gratuits. Sur sol glissant, les curls avec glisseurs reproduisent le pattern.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 10-12 | Modéré | 60-90 s |
| Accessoire force | 4 × 6-8 | Lourd | 90-120 s |
| Prévention blessure sprint | 3 × 8, excentrique 4 s | Modéré | 60 s |
FAQ Leg Curl
Leg curl allongé ou assis ?
Les deux entraînent la flexion du genou, mais la version assise met les ischios en position étirée à la hanche, ce qui construit plus de muscle selon les études. Si ta salle a les deux, mène avec le curl assis pour l'hypertrophie et utilise l'allongé en finisher ou en variation. La version assise verrouille aussi mieux les hanches.
Pourquoi mes mollets crampent au leg curl ?
Les cramps au mollet signifient que le gastrocnémien aide les ischios à plier le genou, en général parce que tes orteils pointent loin. Essaie de pointer les orteils vers les tibias (dorsiflexion). Ça met le mollet en relâche et force les ischios à tout faire. Plus de cramps, ischios qui brûlent plus fort.
Le leg curl est-il utile si je fais déjà des soulevés roumains ?
Oui. Les RDL entraînent les ischios comme extenseurs de hanche mais peu en flexion de genou, l'autre moitié de leur job. Sans travail direct de flexion de genou, tu laisses la moitié des ischios sous-entraînée, et c'est exactement cette fonction qui lâche au sprint. Ajoute 2-3 séries de curls après tes RDL une fois par semaine.
