ForceIntermédiaire

Skull crusher haltères

Allongé sur un banc, deux haltères descendus derrière la tête, puis étendus jusqu'au verrouillage. Le skull crusher classique, version coudes plus heureux.

GIF · Démo Skull crusher haltères

Qu'est-ce que skull crusher haltères ?

L'extension triceps allongé aux haltères est une isolation en supination où tu tiens un haltère dans chaque main et les descends derrière ou au-delà de la tête, puis étends les coudes jusqu'au verrouillage. Deux haltères laissent chaque bras trouver sa propre trajectoire, ce qui est bien plus doux pour les coudes qu'une barre EZ figée en pronation. Descendre derrière la tête étire le chef long du triceps, là où il grossit. C'est l'un des meilleurs constructeurs du chef long sans poulie.

Comment faire skull crusher haltères

Installe-toi à plat ou en léger déclin

Allonge-toi sur le dos sur un banc plat, pieds à plat au sol. Un léger déclin (10 degrés) prolonge la ligne de tirage et augmente l'étirement.

Commence bras inclinés vers l'arrière

Pousse les haltères en haut en prise neutre, puis incline les bras vers l'arrière de 15 à 20 degrés pour que les coudes pointent vers le mur derrière toi.

Descends derrière la tête

Plie uniquement au coude, descends les deux haltères derrière les oreilles vers le haut du banc. Garde les bras fixes.

Étends fort jusqu'au verrouillage

Pousse les haltères en haut en étendant uniquement les coudes. Verrouille en haut avec une forte contraction des triceps.

Astuce coach

Les bras doivent rester immobiles. S'ils balancent vers l'avant pour aider, ça devient un développé. Fixe les bras dans la position inclinée vers l'arrière, seuls les avant-bras bougent.

Erreurs courantes

Coudes qui s'écartent. Coudes larges déportent la charge sur la poitrine et stressent l'épaule. Garde-les empilés au-dessus des épaules.
Bras verticaux. Si les coudes pointent au plafond, le chef long ne s'étire jamais. Incline les bras vers l'arrière.
Cogner les haltères sur la tête. Mériter le surnom de skull crusher est une mauvaise pratique. Descends sous contrôle derrière les oreilles, ne lâche jamais.
Effondrement du poignet. Poignets mous en bas font basculer les haltères. Garde les poignets droits et verrouillés.

Variations & progressions

Plus facile

Extension unilatérale haltère

Un bras à la fois, main libre qui soutient le coude qui travaille. Plus facile pour la trajectoire et le contrôle.

Plus dur

Extension haltère en déclin avec 2 s d'étirement

En déclin de 15 degrés, tiens la position étirée basse deux secondes à chaque rep. Charge brutale du chef long.

Pas de banc ?

Extension haltère au sol

Allongé au sol, même setup. Amplitude raccourcie à l'arrêt sur le sol, moins d'étirement mais plus doux pour les épaules.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10-12	Haltères modérés	75 s
Focus étirement	3 × 12 avec 2 s pause	Léger à modéré	60 s
Accessoire force	5 × 6-8	Haltères lourds	90 s

Log chaque rep

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Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Skull crusher haltères

Haltères ou barre EZ ?

Les haltères gagnent sur la santé articulaire, la barre EZ gagne sur la charge max. Chaque main trouve sa trajectoire avec les haltères, ce qui épargne le coude du pattern pronaté figé qui a donné son surnom au skull crusher. Si tes coudes ont déjà râlé sur EZ, passe aux haltères. Si tu n'as jamais eu de soucis et veux charger lourd, l'EZ va très bien.

Derrière la tête ou au front ?

Derrière la tête. S'arrêter au front garde les bras verticaux et supprime l'étirement du chef long, qui est tout l'intérêt de cet exercice. Incline les bras de 20 degrés vers l'arrière et descends les haltères derrière les oreilles, vers le banc derrière la tête. C'est là que le triceps reçoit le signal de croissance lié à l'étirement.

Comment l'agencer avec les extensions à la poulie ?

Ce sont des cousins, pas des doublons. L'extension haltère allongé charge mieux en lourd, l'extension à la poulie au-dessus offre une tension constante et un étirement plus profond avec flexion d'épaule. Une semaine équilibrée pourrait avoir l'extension haltère sur push day en lourd, l'extension poulie sur une seconde séance push pour la tension et le pump. Deux mouvements chef long par semaine suffisent.