Dead bug, c'est quoi ?
Le dead bug est un exercice anti-extension du tronc. Tu t'allonges sur le dos, genoux et hanches à 90 degrés, bras tendus vers le plafond, puis tu descends lentement un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol pendant que le bas du dos reste plaqué. Le défi est de résister à l'arche naturelle de la colonne quand les membres s'étendent. Il construit le pattern de gainage profond nécessaire au squat, soulevé de terre et tout travail overhead, et sans charger la colonne. La plupart des gens devraient maîtriser le dead bug avant de progresser vers du core plus dur.
Dead bug : la technique pas à pas
- 1
Place la position de départ
Allonge-toi sur le dos, genoux et hanches à 90 degrés, bras tendus au-dessus des épaules. Plaque le bas du dos au sol.
- 2
Expire et gaine
Expire fort et tire les côtes vers les hanches. Tu dois sentir les abdos verrouiller le bassin.
- 3
Descends les membres opposés lentement
Descends un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol sur trois secondes. Arrête juste avant que le bas du dos décolle.
- 4
Reviens et alterne
Reviens en deux secondes, expire, puis fais l'autre côté. Garde le gainage du début à la fin.
L'astuce
Si tu t'entends respirer, le dead bug fonctionne. Si ton dos décolle, raccourcis l'amplitude ; ne descends la jambe qu'à moitié tant que le gainage ne tient pas, puis progresse.
Erreurs courantes
Bas du dos qui décolle.
Si le lombaire se décolle, les abdos ont perdu. Réduis l'amplitude jusqu'à ce que le dos reste plaqué.
Bloquer la respiration.
Bloquer l'air masque un gainage faible. Expire activement quand les membres descendent.
Trop vite.
La vitesse laisse l'élan tricher pour les abdos. Trois secondes en descente, deux en retour, à chaque rep.
Menton qui pointe.
Lever la tête casse la position neutre. Garde la nuque longue et l'arrière du crâne au sol ou sur une petite serviette.
Variations et progressions
Plus facile
Dead bug touche talon
Garde le genou plié et touche juste le talon au sol. Supprime la majeure partie du bras de levier tout en gardant le gainage.
Plus dur
Dead bug lesté
Tiens un haltère léger ou un disque dans chaque main au-dessus de la tête. La charge rend la demande anti-extension brutale.
Besoin de varier ?
Bird dog
À quatre pattes, étends bras et jambe opposés. Même intention anti-extension dans une position relevée.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Base de gainage | 3 × 8 par côté | Poids du corps | 60 s |
| Échauffement avant lifts | 2 × 6 par côté | Poids du corps, tempo lent | 30 s |
| Progression chargée | 3 × 10 par côté | 2-5 kg overhead | 60 s |
FAQ Dead bug
En quoi est-ce mieux que des sit-ups ?
Les sit-ups entraînent les abdos à fléchir la colonne sous charge, ce qui correspond mal à ce que ton tronc doit vraiment faire en lifting lourd ou en course, à savoir empêcher des mouvements parasites. Le dead bug entraîne le gainage directement et évite l'usure lombaire. La plupart des athlètes tirent plus de transfert des dead bugs que de n'importe quelle quantité de crunches.
Faut-il en faire tous les jours ?
Oui, c'est possible. Les dead bugs sont peu impactants et ne chargent pas la colonne, donc une pratique quotidienne en échauffement avant lifting est une bonne habitude. Garde le volume modeste, deux ou trois séries de six à dix reps par côté suffisent largement pour maintenir le pattern de gainage.
Mon bas du dos se cambre quoi que je fasse.
Réduis l'amplitude d'abord. Ne descends que le bras, garde les deux genoux pliés. Puis ajoute seulement la jambe, en gardant le bras en place. Construis vers le pattern complet sur quelques semaines plutôt que de le forcer dès le premier jour. Si la cambrure persiste avec genou plié et jambe seule, c'est ton cue de gainage qu'il faut travailler, pas ta volonté.
