CoreDébutant

Dead bug

Allongé sur le dos, tu descends bras et jambe opposés en gardant le bas du dos collé au sol. La porte d'entrée la plus propre vers un vrai travail du tronc.

GIF · Démo Dead bug

Qu'est-ce que dead bug ?

Le dead bug est un exercice anti-extension du tronc. Tu t'allonges sur le dos, genoux et hanches à 90 degrés, bras tendus vers le plafond, puis tu descends lentement un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol pendant que le bas du dos reste plaqué. Le défi est de résister à l'arche naturelle de la colonne quand les membres s'étendent. Il construit le pattern de gainage profond nécessaire au squat, soulevé de terre et tout travail overhead, et sans charger la colonne. La plupart des gens devraient maîtriser le dead bug avant de progresser vers du core plus dur.

Comment faire dead bug

Place la position de départ

Allonge-toi sur le dos, genoux et hanches à 90 degrés, bras tendus au-dessus des épaules. Plaque le bas du dos au sol.

Expire et gaine

Expire fort et tire les côtes vers les hanches. Tu dois sentir les abdos verrouiller le bassin.

Descends les membres opposés lentement

Descends un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol sur trois secondes. Arrête juste avant que le bas du dos décolle.

Reviens et alterne

Reviens en deux secondes, expire, puis fais l'autre côté. Garde le gainage du début à la fin.

Astuce coach

Si tu t'entends respirer, le dead bug fonctionne. Si ton dos décolle, raccourcis l'amplitude ; ne descends la jambe qu'à moitié tant que le gainage ne tient pas, puis progresse.

Erreurs courantes

Bas du dos qui décolle. Si le lombaire se décolle, les abdos ont perdu. Réduis l'amplitude jusqu'à ce que le dos reste plaqué.
Bloquer la respiration. Bloquer l'air masque un gainage faible. Expire activement quand les membres descendent.
Trop vite. La vitesse laisse l'élan tricher pour les abdos. Trois secondes en descente, deux en retour, à chaque rep.
Menton qui pointe. Lever la tête casse la position neutre. Garde la nuque longue et l'arrière du crâne au sol ou sur une petite serviette.

Variations & progressions

Plus facile

Dead bug touche talon

Garde le genou plié et touche juste le talon au sol. Supprime la majeure partie du bras de levier tout en gardant le gainage.

Plus dur

Dead bug lesté

Tiens un haltère léger ou un disque dans chaque main au-dessus de la tête. La charge rend la demande anti-extension brutale.

Besoin de varier ?

Bird dog

À quatre pattes, étends bras et jambe opposés. Même intention anti-extension dans une position relevée.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Base de gainage	3 × 8 par côté	Poids du corps	60 s
Échauffement avant lifts	2 × 6 par côté	Poids du corps, tempo lent	30 s
Progression chargée	3 × 10 par côté	2-5 kg overhead	60 s

Log chaque rep

Ajoute dead bug à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Dead bug

En quoi est-ce mieux que des sit-ups ?

Les sit-ups entraînent les abdos à fléchir la colonne sous charge, ce qui correspond mal à ce que ton tronc doit vraiment faire en lifting lourd ou en course, à savoir empêcher des mouvements parasites. Le dead bug entraîne le gainage directement et évite l'usure lombaire. La plupart des athlètes tirent plus de transfert des dead bugs que de n'importe quelle quantité de crunches.

Faut-il en faire tous les jours ?

Oui, c'est possible. Les dead bugs sont peu impactants et ne chargent pas la colonne, donc une pratique quotidienne en échauffement avant lifting est une bonne habitude. Garde le volume modeste, deux ou trois séries de six à dix reps par côté suffisent largement pour maintenir le pattern de gainage.

Mon bas du dos se cambre quoi que je fasse.

Réduis l'amplitude d'abord. Ne descends que le bras, garde les deux genoux pliés. Puis ajoute seulement la jambe, en gardant le bras en place. Construis vers le pattern complet sur quelques semaines plutôt que de le forcer dès le premier jour. Si la cambrure persiste avec genou plié et jambe seule, c'est ton cue de gainage qu'il faut travailler, pas ta volonté.