Extension triceps corde au-dessus de la tête, c'est quoi ?
L'extension triceps corde au-dessus de la tête est un mouvement d'isolation où tu tournes le dos à une poulie basse, tiens la corde derrière la tête et étends les coudes vers le haut. La corde laisse les mains s'écarter en fin de course, ce qui garde les poignets neutres et les coudes alignés. En maintenant les épaules en flexion, le chef long du triceps reste étiré sur toute la rep. La tension de la poulie reste constante du haut en bas, ce qui en fait l'un des meilleurs constructeurs du chef long.
Extension triceps corde au-dessus de la tête : la technique pas à pas
- 1
Place la corde sur une poulie basse
Fixe une corde à la position la plus basse. Saisis-la pouces vers le haut, paumes face à face, articulations vers le plafond une fois en position haute.
- 2
Avance et adopte une fente
Fais un pas en avant de la pile, un pied devant l'autre. Penche-toi de 10 à 15 degrés vers l'avant, côtes empilées sur les hanches.
- 3
Plonge la corde derrière la tête
Plie les coudes à fond, laisse les mains descendre bas derrière le crâne. Les coudes restent serrés, pointés vers l'avant et légèrement vers le haut.
- 4
Étends en écartant la corde
Pousse les mains en avant et vers l'extérieur, écarte les brins de corde au verrouillage. Contracte fort une seconde, reviens lentement et sous contrôle.
L'astuce
Imagine écarter les brins de corde en fin de course, comme si tu étalais du beurre. Cette finition écartée recrute le chef long sans ouvrir les coudes.
Erreurs courantes
Coudes qui s'écartent.
Si les coudes s'ouvrent, les épaules prennent le relais et le triceps décroche. Garde les coudes pointés vers l'avant.
Ne pas écarter la corde.
Ne pas écarter les mains en fin de course gâche l'avantage principal de la corde. Sépare-la franchement en haut.
Couper l'étirement.
Des demi-reps zappent l'étirement chargé où le chef long grossit. Laisse les mains descendre profond derrière la tête.
Cambrure lombaire sous charge.
Côtes ouvertes signifie trop lourd ou gainage relâché. Allège et verrouille le centre.
Variations et progressions
Plus facile
Extension corde unilatérale
Travaille un bras à la fois avec une mini-corde. Plus facile de sentir la trajectoire et l'étirement du chef long.
Plus dur
Extension avec pause étirée
Tiens la position fléchie profonde deux secondes à chaque rep. Tension étirée brutale, très peu de coût articulaire.
Pas de poulie ?
French press haltère
Allongé sur le dos, descends un haltère derrière la tête, étends. Couvre l'étirement mais perd la tension en fin de course.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 10-12 | Modéré | 75 s |
| Focus étirement | 3 × 12 avec 2 s pause | Léger à modéré | 60 s |
| Finisher pump | 3 × 15-20 | Léger | 45 s |
FAQ Extension triceps corde au-dessus de la tête
Pourquoi la corde est-elle meilleure qu'une barre droite ?
Une barre droite bloque les poignets en pronation et impose une seule trajectoire aux coudes, ce qui peut pincer l'articulation en fin de course. La corde laisse les mains tourner et s'écarter, donc les coudes suivent leur arc naturel. La plupart des pratiquants rapportent une meilleure contraction et moins de douleurs au coude avec la corde, surtout sur plusieurs séries par semaine.
Dois-je faire face à la pile ou lui tourner le dos ?
Tourne le dos à une poulie basse. Cette orientation place la ligne de tirage derrière toi, ce qui oblige le triceps à résister sur tout l'arc au-dessus de la tête. Face à la pile avec une poulie haute, cela devient une variante de pushdown, qui travaille plus les chefs latéral et médial que le chef long.
Comment l'intégrer dans un push day ?
Place ton développé composé d'abord (couché, prise serrée, militaire) à frais, quand tu peux pousser du vrai poids. Enchaîne avec l'extension corde au-dessus en deuxième ou troisième comme isolation orientée étirement. Trois à quatre séries de 10 à 15 reps suffisent à la plupart, et une fois par semaine suffit si ta séance contient déjà des dips ou des skull crushers.
