CoreIntermédiaire

V-Up (V-sit dynamique)

Allongé à plat, claque bras et jambes ensemble en V au-dessus des hanches. Le mouvement de compression abdominale dynamique le plus efficace au sol.

GIF · Démo V-Up (V-sit dynamique)

Qu'est-ce que v-up (v-sit dynamique) ?

Le V-up est un exercice de gainage dynamique : tu pars allongé à plat, bras au-dessus de la tête et jambes tendues, puis tu lèves simultanément le haut du corps et les jambes pour les réunir en V, mains aux pieds (ou aux tibias) au-dessus des hanches. Il sollicite tout le grand droit et les fléchisseurs de hanche en une seule contraction explosive, puis entraîne le contrôle excentrique à la descente. C'est un classique des benchmarks CrossFit, des finishers AMRAP et des circuits abdos Hyrox car il est brutal, modulable, et ne demande aucun matériel.

Comment faire v-up (v-sit dynamique)

Position de départ

Allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, jambes droites et serrées, chevilles en contact. Bas du dos légèrement plaqué au sol.

Gainage et crunch vers le haut

Gainage fort, expiration brusque, et lève simultanément bras et jambes du sol. Tends les mains vers les orteils tandis que les jambes montent à environ 45-60°.

Rencontre en haut

Au sommet, ton corps forme un V en équilibre sur les ischions. Les doigts cherchent les orteils (ou les tibias si tu n'y arrives pas encore). Marque un temps, abdos totalement contractés.

Redescends sous contrôle

Redescends bras et jambes vers la position de départ au même rythme. Ne t'écrase pas, ne plie pas les genoux. Touche légèrement et explose dans la rep suivante.

Astuce coach

La plupart trichent avec l'élan du bas du dos. Si tu sens un « claquement » dans les lombaires en bas, c'est que tu ne gaines pas. Ralentis la phase descendante à 2 secondes et la technique se reconstruit toute seule.

Erreurs courantes

Genoux pliés. Plier les genoux raccourcit le levier et rend l'exercice plus facile, mais si tu peux tenir jambes tendues, fais-le. Distingue honnêtement la version régressée de la version complète.
Tirer avec la nuque. Tirer la tête vers le haut pour gagner quelques centimètres stresse la cervicale. Nuque longue, regard sur les orteils, la montée vient des abdos.
Laisser tomber les jambes. Laisser les jambes s'écraser tue la phase excentrique, là où la majeure partie de la croissance des abdos se fait. Redescends sous contrôle.
Bas du dos cambré au départ. Lombaires cambrés veut dire abdos faibles et colonne chargée. Bascule légèrement le bassin avant chaque rep, côtes basses.

Variations & progressions

Plus facile

Tuck V-up (groupé)

Plie les genoux et ramène-les à la poitrine en montant. Même contraction, levier plus court, bien plus doux pour les fléchisseurs de hanche.

Plus dur

V-up lesté

Tiens un haltère ou un medecine ball dans les mains. Même 2-5 kg rendent le mouvement nettement plus dur et le transforment en vrai exercice de force.

Angle différent ?

Hollow rocks

Tiens la position hollow et balance-toi doucement. Même tension du caisson, sans compter les reps, construit une force isométrique des abdos qui transfère vers la gymnastique.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Activation	3 × 10	Poids de corps	45 s
Hypertrophie	4 × 15	Poids de corps ou 2-3 kg	60 s
Finisher conditionnement	3 × max reps en 40 s	Poids de corps	20 s

Log chaque rep

Ajoute v-up (v-sit dynamique) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ V-Up (V-sit dynamique)

V-ups ou sit-ups ?

Le V-up charge les deux extrémités du corps et ajoute du contrôle excentrique des jambes, ce que le sit-up classique ne fait pas. Le sit-up isole les abdos hauts et tend à sur-recruter les fléchisseurs de hanche. Pour la plupart, le V-up apporte plus de stimulus par rep, mais demande plus de technique. Si ton sit-up est crade, maîtrise-le d'abord.

Faut-il toucher les orteils à chaque rep ?

Le contact orteils est le standard gold mais pas obligatoire. Si tu atteins le milieu du tibia avec un dos plat et une descente contrôlée, c'est une rep plus forte qu'un touché d'orteils crade avec une colonne voûtée. L'amplitude se gagne avec la mobilité des ischios et la force des abdos, elle ne se truque pas avec l'élan.

Pourquoi mes fléchisseurs de hanche brûlent avant mes abdos ?

Soit tes fléchisseurs de hanche sont faibles (fréquent chez les sédentaires), soit tu ne gaines pas les abdos pour initier la rep, et tu laisses les fléchisseurs démarrer. Bascule le bassin, expire fort avant la montée, et sens les abdos bas s'engager avant que les jambes bougent. Ajoute des relevés de jambes suspendus pour renforcer la coordination des fléchisseurs.