ForceDébutant

Leg curl debout

Un leg curl en machine une jambe à la fois, la manière la plus propre de charger chaque ischio sur toute la flexion du genou.

GIF · Démo Leg curl debout

Qu'est-ce que leg curl debout ?

Le leg curl debout est une isolation en machine qui plie un genou contre un bras de levier rembourré pendant que l'autre jambe porte le poids de corps. Tu tiens la poignée devant, places le coussin derrière la cheville à travailler, puis tu ramènes le talon vers la fesse. Comme c'est unilatéral, ça expose les différences gauche-droite de force des ischios et force la jambe faible à faire son propre boulot. Il complète les curls allongé ou assis en entraînant le rôle de flexion du genou de l'ischio en posture debout, plus proche de la mécanique de course.

Comment faire leg curl debout

Règle la hauteur du coussin

Place le coussin de cheville juste au-dessus du tendon d'Achille, pas sur le mollet. Coussin de hanche contre la hanche en travail.

Tiens-toi droit et gaine

Attrape les poignées avant, poids sur la jambe d'appui, buste droit. Gaine les abdos pour éviter que le bas du dos ne se cambre.

Ramène le talon vers la fesse

Pousse le talon vers le haut et l'arrière comme pour te botter la fesse. Deux secondes en montant, tiens une seconde en contraction maximale.

Redescends sous contrôle

Prends trois secondes pour redescendre jambe tendue, sans laisser la charge revenir au repos. Termine les reps, change de jambe.

Astuce coach

Pointe l'orteil vers le bas ou tire-le vers le tibia pour biaiser différentes parties de l'ischio. Orteil pointé recrute le mollet ; orteil tiré isole davantage l'ischio.

Erreurs courantes

Hyperextension du bas du dos. Si le dos se cambre pendant la flexion, la hanche fléchit et l'ischio se raccourcit aux deux extrémités. Garde le bassin neutre.
Faire rebondir la charge. L'élan masque la faiblesse. Prends deux secondes en montant, trois en descendant pour un vrai travail ischio.
Coussin sur le mollet. Coussin trop bas rend le levier plus dur et bleuit le mollet. Place-le juste au-dessus du tendon d'Achille.
Sauter le travail complet de la jambe faible. Beaucoup expédient le côté faible. Égalise reps et tempo exactement, pas de raccourcis.

Variations & progressions

Plus facile

Leg curl assis

Assis sur la machine, les deux jambes ensemble. Position plus stable, plus facile pour apprendre la contraction.

Plus dur

Nordic curl

À genoux pieds bloqués, laisse le buste descendre vers l'avant sous contrôle en résistant avec les ischios. Excentrique brutal, référence pour la prévention des blessures.

Pas de machine ?

Leg curl ballon

Allongé au sol, talons sur un swiss ball, hanches relevées. Ramène le ballon en pliant les genoux. Isolation ischio pure, juste un ballon nécessaire.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10-12 par jambe	RPE 8	60-90 s
Force	5 × 6 par jambe	Lourd, excentrique lent	90 s
Correction de déséquilibre	3 × 15 côté faible, égaliser côté fort	Modéré	45 s

Log chaque rep

Ajoute leg curl debout à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Leg curl debout

Faut-il entraîner les ischios en jour jambes ou jour dos ?

Les deux marchent. Les ischios étendent la hanche et fléchissent le genou, donc ils peuvent aller avec squats ou soulevés. Beaucoup de coachs séparent : hip-hinge lourd (RDL) en jour tirage, leg curl flexion en jour jambes. Deux séances par semaine est l'optimum pour l'hypertrophie.

Pourquoi un côté semble bien plus faible ?

L'asymétrie est normale et quasi universelle. Sport passé, jambe dominante, même les habitudes assises créent l'écart. Le travail unilatéral comme le curl debout est la solution. Commence chaque série par le côté faible, égalise les reps de l'autre, et la plupart referment 70% de l'écart en deux mois.

Le leg curl peut-il remplacer le RDL ?

Non. Ils entraînent deux jobs différents : l'ischio étend la hanche (RDL) et fléchit le genou (leg curl). Tu as besoin des deux pour un développement complet et pour blinder l'articulation contre les claquages. Combine-les dans chaque séance jambes ou tirage pour les ischios les plus forts et les plus sains.