Pin Squat (squat à arrêts), c'est quoi ?
Le pin squat démarre avec la barre posée sur les pins de sécurité d'un rack à une profondeur choisie, généralement au parallèle ou juste en dessous. Tu désarmes depuis les pins, squattes le poids jusqu'au lockout, puis le redéposes à l'arrêt complet sur les pins entre chaque rep. Supprimer le réflexe d'étirement le rend brutalement honnête. Les powerlifters l'utilisent pour corriger les points faibles et construire la puissance concentrique exactement là où ça fuit.
Pin Squat (squat à arrêts) : la technique pas à pas
- 1
Règle les pins au point faible
Place les pins de sécurité un à deux pouces sous le point où ton squat cale habituellement (souvent juste au-dessus du parallèle pour la plupart des lifters).
- 2
Gaine avant de toucher la barre
Place-toi sous la barre, dos serré, grosse respiration ventrale, gaine fort le tronc. Pas de réflexe d'étirement signifie que tout est concentrique : tu as besoin de pré-tension.
- 3
Pousse jusqu'au lockout
Pousse le sol agressivement. Pas de rebond, donc chaque rep teste la pure force de démarrage depuis une position morte.
- 4
Reset sur les pins
Redépose la barre sur les pins, laisse-la s'immobiliser complètement, respire, re-gaine, répète. Jamais en touch-and-go.
L'astuce
Démarre à 70-80 pour cent de ton 1RM squat complet. Les pin squats semblent 10-15 pour cent plus lourds qu'un squat normal à charge égale, planifie en conséquence.
Erreurs courantes
Rebondir sur les pins.
Si la barre rebondit ou que tu utilises le contact des pins pour ricocher, tu as réintroduit un réflexe d'étirement. Pause complète, chaque rep.
Pins trop hauts.
Régler les pins au-dessus de ton point faible entraîne la partie que tu maîtrises déjà. Place-les là où tu échoues.
Perdre le gainage entre reps.
La pause est le moment où la plupart des lifters perdent leur air. Re-pressurise le tronc avant chaque nouvelle rep.
Charger trop lourd.
Les pin squats ne servent pas à faire des PR. Garde-les dans la fourchette 70-85 pour cent pour que la vitesse de barre reste rapide.
Variations et progressions
Plus facile
Box squat avec pause
Assieds-toi pleinement sur une box pour une pause de 1-2 secondes. Supprime la plupart du rebond sans la demande sèche du départ mort.
Plus dur
Anderson squat sous le parallèle
Règle les pins sous le parallèle et démarre chaque rep depuis le bas. La variante la plus dure pour la force concentrique pure.
Pas de rack avec pins ?
Back squat avec pause
Tiens une pause de 3 secondes en bas sur un back squat normal. Moins brutal mais entraîne la même initiation concentrique.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Corriger le point faible | 5 × 3 | 75-80 % du 1RM squat complet | 3 min |
| Vitesse/puissance | 6 × 2 | 65-70 % du 1RM, barre rapide | 2 min |
| Construction de force | 4 × 5 | 70-75 % du 1RM squat complet | 3 min |
FAQ Pin Squat (squat à arrêts)
En quoi le pin squat diffère du squat avec pause ?
Le squat avec pause maintient la tension en bas ; tu restes chargé tout du long. Le pin squat retire entièrement la charge entre les reps parce que la barre repose sur l'acier. Ça tue le cycle étirement-raccourcissement bien plus complètement qu'une pause, ce qui le rend plus brutal mais plus spécifique.
Où régler les pins ?
La plupart des lifters obtiennent le meilleur transfert en plaçant les pins un à deux pouces sous leur point faible. Filme un squat lourd, identifie où la barre ralentit, et place les pins là. Évite le tout fond sauf si tu es un powerlifter avancé en peaking pour une compétition.
Un débutant peut-il faire des pin squats ?
Pas encore. Le pin squat demande un gainage assuré, une trajectoire de barre stable et la capacité à grinder sans casser la technique. Un débutant tire plus de valeur des squats complets et des pause squats basiques. Ajoute les pin squats après au moins 18 mois d'entraînement squat régulier.
