Demi-squat, c'est quoi ?
Le demi-squat est un squat barre stoppé environ là où les cuisses sont à 45 degrés au-dessus du parallèle. Le levier étant plus court, tu peux gérer 110 à 130 pour cent de ton max au squat complet. Il sert à entraîner le lockout des quadriceps, renforcer le gainage sous barre lourde et construire la résilience tendineuse pour les sprinteurs et sauteurs. C'est un accessoire, jamais un remplacement du travail à amplitude complète.
Demi-squat : la technique pas à pas
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Place la barre et gaine
Désarme la barre en high-bar ou low-bar comme d'habitude. Prends une grosse inspiration ventrale, gaine fort le tronc et recule serré. Les demi-squats lourds exigent un setup ultra solide.
- 2
Descends seulement à mi-course
Casse aux hanches et aux genoux, descends sous contrôle jusqu'à ce que les cuisses soient encore bien au-dessus du parallèle, environ un quart à un tiers d'un squat complet.
- 3
Inverse sans rebond
Marque une courte pause, puis pousse le sol vers le bas. N'utilise pas un rebond élastique ; ça transforme un outil de force en lift d'ego qui secoue le dos.
- 4
Termine grand et reset
Verrouille hanches en extension complète, expire, re-gaine, répète. Les reps de demi-squat doivent être délibérées, jamais bâclées.
L'astuce
Plafonne les demi-squats à 110-130 pour cent de ton 1RM au squat complet. Au-delà, tu entraînes ton ego et ta colonne, pas tes jambes.
Erreurs courantes
Charger 200 pour cent de ton squat complet.
Le levier court pousse à charger l'ego. La compression rachidienne grimpe linéairement avec la charge, ta tolérance non.
Rebondir en bas.
Un rebond élastique saute la zone de travail. Marque une pause d'un temps pour que ça reste un exercice de force.
L'utiliser comme seul squat.
L'amplitude partielle construit une force partielle. Couple toujours les demi-squats à du travail amplitude complète dans le même bloc.
Profondeur bâclée
Chaque rep qui dérive plus profonde ou plus haute change le stimulus. Utilise des pins ou une box pour verrouiller la profondeur.
Variations et progressions
Plus facile
Demi-squat à la box
Place une box haute derrière toi et tape-la légèrement pour standardiser la profondeur et apprendre le contrôle.
Plus dur
Demi-squat Anderson
Démarre depuis des pins à mi-course, reps en dead-stop sans aide excentrique. Brutalement honnête.
Pas de rack ?
Belt squat partiel
Utilise un belt squat ou trap bar pour surcharger la moitié haute sans compression rachidienne.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Force de lockout | 5 × 3 | 110-120 % du 1RM squat complet | 3 min |
| Tolérance à la surcharge | 3 × 2 | 125-130 % du 1RM squat complet | 4 min |
| Hypertrophie sur le haut | 4 × 8 | 90 % du 1RM squat complet | 2 min |
FAQ Demi-squat
Les demi-squats vont-ils construire mon squat complet ?
Ils construisent la portion haute et ta capacité à gainer sous charges lourdes, mais n'amélioreront pas directement la profondeur ou la force en bas. Vois-les comme un complément, programmé à côté des squats à profondeur compétition, jamais en remplacement.
Le demi-squat est-il sûr pour mon dos ?
Il est sûr s'il est chargé intelligemment (110-130 pour cent du max au squat complet). Il devient risqué quand les athlètes empilent les disques sous prétexte que l'amplitude est courte. La compression rachidienne grimpe quand même avec la charge ; ton gainage et ton échauffement doivent suivre.
Quand utiliser le demi-squat ?
En fin de bloc de force avant une compétition, en phase d'hypertrophie hors-saison pour du volume quad-dominant, ou comme outil de stimulation tendineuse pour sprinteurs. Évite-les en phase technique initiale ou avec des lifters novices qui ont encore besoin de pattern complet.
