ForceIntermédiaire

Pompe pike (vertical)

Une pompe exécutée hanches hautes en V inversé, qui reporte l'essentiel de la charge sur les épaules. La progression centrale vers le handstand push-up.

GIF · Démo Pompe pike (vertical)

Qu'est-ce que pompe pike (vertical) ?

La pompe pike est un développé vertical au poids du corps. Tu démarres en position chien tête en bas, hanches hautes, tête entre les bras, mains à plat au sol. De là, tu descends le sommet du crâne vers le sol en fléchissant les coudes, puis tu pousses pour remonter. La position pike reporte entre 60 et 70 pour cent du poids du corps sur les épaules, selon la verticalité du buste. C'est le pont entre la pompe classique et le handstand push-up complet, et c'est ainsi que la plupart des athlètes apprennent à exprimer une vraie force verticale sans charge externe.

Comment faire pompe pike (vertical)

Place la position pike

Démarre en chien tête en bas : mains largeur d'épaules, pieds largeur de hanches, hanches poussées en haut et en arrière, tête entre les bras.

Empile les épaules

Rapproche un peu les pieds des mains jusqu'à ce que le buste soit presque vertical. Plus c'est vertical, plus la poussée est dure.

Descends le sommet du crâne au sol

Fléchis les coudes et descends le sommet du crâne vers le sol, coudes orientés légèrement vers l'avant, sans s'écarter.

Pousse pour remonter

Repousse le sol avec force. Verrouille les coudes en haut sans hausser les épaules aux oreilles.

Astuce coach

Plus la distance entre tes pieds et tes mains est courte, plus tu te rapproches d'un vrai développé vertical. Rapproche les pieds centimètre par centimètre sur plusieurs semaines ; ne passe pas aux pieds sur une box tant que ta pompe pike stricte n'est pas béton.

Erreurs courantes

Hanches qui s'affaissent. Si les hanches s'affaissent, la poussée redevient une pompe classique. Garde les hanches hautes du début à la fin.
Coudes qui s'écartent. Des coudes écartés stressent les épaules et tuent le drive. Garde-les alignés au-dessus des poignets, orientés vers l'avant.
Tête posée sur le front. Descendre sur le front au lieu du sommet du crâne raccourcit l'amplitude et tourne les coudes vers l'arrière. Descends sur le sommet du crâne.
Forcer malgré une douleur épaule. Une douleur vive en bas signale une limite de mobilité, pas un appel à forcer. Réduis l'amplitude tant que ce n'est pas propre.

Variations & progressions

Plus facile

Pompe pike mains surélevées

Pose les mains sur un banc bas ou un step. La charge réduite te laisse construire le pattern avant de passer au sol.

Plus dur

Pompe pike pieds surélevés

Pose les pieds sur une box ou un banc. Le buste se rapproche de la verticale, chargeant plus fortement les épaules.

Tu veux de la charge ?

Développé épaules assis haltères

Pour progresser sur la poussée verticale sans gymnastique au poids du corps, le développé haltères ou barre couvre le pattern.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Force vers le handstand	5 × 5	Strict, amplitude complète	2 min
Hypertrophie	4 × 8-10	Poids du corps	90 s
Travail technique débutant	3 × 6	Mains surélevées	60 s

Log chaque rep

Ajoute pompe pike (vertical) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Pompe pike (vertical)

Combien de temps avant un handstand push-up ?

Si tu sors dix pompes pike strictes au sol propres, tu peux généralement attaquer le handstand push-up contre mur en quatre à huit semaines de travail régulier. Le facteur limitant n'est presque jamais la force seule, c'est aussi l'équilibre en handstand et la mobilité overhead. Empile du volume de pompes pike avec des handstand holds contre mur dans la même semaine et la transition se fait beaucoup plus en douceur.

J'ai mal aux poignets en pompe pike.

La position pike charge les poignets en extension, ce qui est inconfortable quand la mobilité manque. Commence par deux minutes de mobilité poignets avant chaque séance, et essaie des poignées de pompes ou des haltères hexagonaux sous les mains pour réduire l'angle d'extension. N'ignore pas la douleur, c'est presque toujours un déficit de mobilité simple à corriger.

Remplace-t-il le développé militaire ?

Pas vraiment. Le développé militaire à la barre charge plus lourd les épaules et entraîne la stabilisation sous charge externe. La pompe pike le complète en travaillant le même pattern presque unilatéralement, sans charge sur la colonne, et comme tremplin vers le handstand. Combine les deux dans la semaine si possible : développé barre pour la force max, pompe pike pour le skill et le volume.