FentesIntermédiaire

Fente arrière haltère depuis un step

Une fente arrière exécutée depuis un step de 10 à 15 cm, ajoutant de l'amplitude et forçant le fessier et le quadriceps avant à un étirement plus profond et plus dur.

GIF · Démo Fente arrière haltère depuis un step

Qu'est-ce que fente arrière haltère depuis un step ?

La fente arrière haltère depuis un step est un mouvement unilatéral où tu te tiens sur une petite plateforme les deux pieds dessus, un haltère dans chaque main, puis recules un pied au sol en descendant le genou arrière vers le sol. La hauteur sous le pied avant augmente la profondeur et l'étirement chargé du fessier avant. Le pas en arrière est bien plus doux pour le genou avant qu'une fente avant et sollicite plus les fessiers que les quadriceps. L'un des meilleurs constructeurs unilatéraux des jambes avec une demande d'équilibre limitée.

Comment faire fente arrière haltère depuis un step

Monte sur un step de 10 à 15 cm

Les deux pieds à plat sur un step solide ou un box bas. Un haltère dans chaque main, bras relâchés sur les côtés.

Recule un pied et descends

Recule un pied droit derrière, pose la plante du pied au sol à 60-80 cm en arrière. Orteils vers l'avant.

Descends le genou arrière vers le sol

Descends jusqu'à ce que le genou arrière touche ou frôle le sol. Tibia avant proche de la verticale, buste droit, côtes sur les hanches.

Remonte sur le step

Pousse à travers le talon avant, ramène le pied arrière sur le step. Redresse-toi, contracte le fessier avant, puis change.

Astuce coach

Le step est tout l'intérêt. Un petit box de 10 cm donne l'essentiel du bénéfice sans perdre l'équilibre. Ne dépasse pas 20 cm, tu commencerais à dumper sur le pied arrière et perdrais la charge sur la jambe avant.

Erreurs courantes

Step trop haut. Si le genou arrière ne touche pas le sol proprement, le step est trop haut. Descends à 10-15 cm.
Genou avant qui rentre. Collapse en valgus sous charge signifie un moyen fessier faible. Allège et focalise genou aligné sur le 2e orteil.
Hanches qui tournent. Si la hanche arrière s'ouvre, ça devient un curtsy. Garde les hanches carrées vers l'avant.
Reporter sur le pied arrière. Si tu pousses sur les orteils arrière pour te lever, tu triches le fessier avant. Pousse uniquement à travers le talon avant.

Variations & progressions

Plus facile

Fente arrière au sol

Même mouvement, sans step. Moins d'amplitude, moins d'étirement, idéal pour apprendre le mouvement en léger.

Plus dur

Fente arrière front-rack depuis un step

Tiens les haltères aux épaules en position front-rack. Demande énorme en gainage, brutal pour les quadriceps.

Pas de step ?

Bulgarian split squat

Pied arrière sur un banc, charge unilatérale similaire avec plus de demande d'équilibre et un travail fessier-quadriceps quasi identique.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10 chaque jambe	Haltères modérés	75 s
Accessoire force	4 × 6-8 chaque jambe	Haltères lourds	90 s
Endurance	3 × 15 chaque jambe	Haltères légers	60 s

Log chaque rep

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FAQ Fente arrière haltère depuis un step

Fente arrière depuis step ou Bulgarian split squat ?

Les deux ciblent les mêmes muscles de façon similaire. Le Bulgarian split squat stresse plus la jambe avant (le pied arrière ne fait que stabiliser) et demande plus d'équilibre. La fente arrière depuis step répartit la charge un peu plus entre les deux jambes et est plus accessible pour les moins coordonnés. Choisis la fente arrière depuis step si le Bulgarian fait mal au genou arrière ou si tu veux une plateforme plus stable pour des haltères plus lourds.

Quelle hauteur de step ?

10 à 15 cm est l'idéal pour la plupart. Assez pour ajouter de l'amplitude utile sans déséquilibrer le mouvement. Aller à 20 cm ou plus, cela devient une fente arrière en déficit, un exercice différent qui exige une excellente mobilité de hanche. Les steps d'aérobic à un ou deux risers conviennent parfaitement.

Comment l'intégrer en programme fessiers ou jambes ?

Utilise-le comme composé unilatéral après ton soulèvement bilatéral principal (squat, soulevé de terre ou hip thrust). Trois à quatre séries de travail de 8 à 12 reps par jambe, deux fois par semaine. Associe-le à un mouvement hip-dominant comme le soulevé de terre roumain et un mouvement frontal comme le curtsy lunge pour couvrir les trois plans de hanche en une séance.