Crunch (relevé du tronc), c'est quoi ?
Le crunch est une flexion courte du tronc en décubitus dorsal. Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, tu décolles seulement les omoplates en ramenant la cage thoracique vers le bassin. Contrairement au sit-up, les lombaires restent collées au sol, la charge tombe presque entièrement sur le grand droit. C'est le cue le plus propre pour apprendre la sensation d'une vraie contraction abdo, et un excellent accessoire d'hypertrophie à faible risque.
Crunch (relevé du tronc) : la technique pas à pas
- 1
Pose le départ
Sur le dos, genoux pliés à 90 degrés, pieds à plat, doigts légers aux tempes. Plaque les lombaires au sol.
- 2
Enroule la cage thoracique
Décolle uniquement les omoplates en réduisant la distance entre le sternum et la ceinture.
- 3
Serre en haut
Tiens une seconde de contraction en haut. C'est là que le grand droit travaille le plus.
- 4
Redescends sous contrôle
Mets 2 à 3 secondes à reposer les omoplates. L'excentrique est ce qui fait croître le muscle.
L'astuce
Oublie le nombre de reps. Vise 12 à 15 reps avec 2 secondes de tenue en haut. Si tu dois tirer sur la nuque pour finir, la série est terminée, arrête et reprends après repos.
Erreurs courantes
Tirer sur la nuque.
Tirer la tête en avant tend les cervicales et contourne les abdos. Garde le menton à un poing de la poitrine, doigts en simple appui.
Monter trop haut.
Si les lombaires décollent, tu as transformé le crunch en sit-up et perdu le focus sur le grand droit.
Bloquer la respiration.
L'apnée fait monter la tension et tue le volume. Expire en montant, inspire en descendant.
Reps qui rebondissent.
Utiliser l'élan fait participer les psoas et la colonne. Tempo lent, pas de rebond.
Variations et progressions
Plus facile
Crunch inversé (genoux relevés)
Ramène les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin. Moins de stress cervical, même focus bas-abdo.
Plus dur
Crunch décliné lesté
Sur un banc décliné avec un disque tenu poitrine. Plus d'amplitude, plus de charge, vraie hypertrophie.
Cervicales sensibles ?
Crunch poulie à genoux
À genoux face à une poulie haute avec corde. Flexion vertébrale chargée, zéro stress cervical, résistance ajustable.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Activation débutant | 3 × 15 | Poids du corps | 45 s |
| Hypertrophie | 4 × 12-15 lestés | Disque 5-10 kg | 60 s |
| Finisher | AMRAP 60 s × 3 | Poids du corps | 60 s |
FAQ Crunch (relevé du tronc)
Les crunches sont-ils mauvais pour le dos ?
Bien exécutés, non. Le mythe vient d'anciennes études de McGill sur le sit-up complet, qui chargent les disques en flexion. Un crunch court avec lombaires plaquées produit bien moins de stress discal. Si tu as une hernie connue, remplace par planche ou dead bug. Sinon, des crunches contrôlés à volume modéré restent sûrs.
Combien de crunches par jour pour voir les abdos ?
Zéro est la bonne réponse si le taux de gras est trop haut. Les abdos visibles viennent d'un déficit calorique, pas d'un volume de reps. Utilise 60 à 100 reps de qualité par semaine, en complément d'un programme global, des pas quotidiens et d'une alimentation contrôlée. Faire 500 crunches par jour sans ajustement nutrition ne change rien au miroir.
Crunch ou planche, quel est le mieux ?
Boulots différents. La planche entraîne l'anti-extension et la rigidité du tronc, utile pour les gros lifts et les ports. Le crunch charge le grand droit en amplitude de flexion, utile pour l'hypertrophie et la visibilité. Le meilleur programme core combine les deux : un drill de rigidité et un drill de flexion, deux fois par semaine chacun.
