Relevé de jambes au captain's chair, c'est quoi ?
Le relevé de jambes au captain's chair est un mouvement de flexion de hanche réalisé dans un banc vertical rembourré, avant-bras en appui et dos contre le coussin. Tu lèves les genoux ou les jambes tendues vers la poitrine en basculant le bassin et en contractant les abdos, puis tu redescends sous contrôle. L'appui supprime la fatigue du haut du corps, donc les abdos inférieurs et les fléchisseurs de hanche prennent toute la charge. C'est la meilleure station core intense pour qui ne tient pas encore un relevé suspendu strict mais veut plus qu'un crunch.
Relevé de jambes au captain's chair : la technique pas à pas
- 1
Installe-toi dans le chair
Avant-bras sur les coussins, dos plaqué contre le dossier, mains sur les poignées. Pieds libres, corps grand, côtes alignées au-dessus des hanches.
- 2
Bascule du bassin d'abord
Avant de lever les jambes, bascule le bassin vers les côtes. C'est la consigne que la plupart zappent, et c'est pour ça que leurs abdos bas ne se contractent jamais.
- 3
Monte les genoux vers la poitrine
Enroule les genoux jusqu'à la poitrine, pas seulement à 90°. Les 30 derniers degrés sont là où les abdos bas bossent le plus.
- 4
Redescends lentement
Prends 2 à 3 secondes pour redescendre. Pas de balancier. Arrête-toi juste avant l'extension complète des hanches pour garder la tension sur les abdos.
L'astuce
Si tes psoas brûlent avant tes abdos, ton bassin ne bascule pas. Pense à enrouler le coccyx vers le haut, pas juste à lever les genoux.
Erreurs courantes
Juste lever les jambes.
Sans bascule du bassin, c'est de la pure flexion de hanche. Bascule d'abord, lève ensuite.
Balancer les jambes.
L'élan rend la série plus facile mais inutile. Ralentis, surtout sur l'excentrique.
S'arrêter à 90°.
Couper à 90° saute la partie où les abdos bas travaillent vraiment. Genoux à la poitrine.
Bas du dos creusé.
Laisser le bas du dos décoller du dossier met du stress sur la lombaire. Reste collé.
Variations et progressions
Plus facile
Relevé genoux fléchis
Garde les genoux fléchis à 90° en permanence. Réduit le bras de levier, rend le mouvement accessible aux débutants.
Plus dur
Relevé jambes tendues
Jambes tendues tout du long, pointes en haut. Bras de levier plus long, bien plus dur pour abdos et psoas.
Pas de chair ?
Relevé genoux suspendu ou tuck au sol
Suspends-toi à une barre de traction ou fais des tuck-ups au sol. Même cible, sans appui rembourré.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Technique | 3 × 8-10 genoux fléchis | Poids de corps | 60 s |
| Hypertrophie | 4 × 12-15 | Tempo lent 2-0-2 | 60-90 s |
| Force | 4 × 6-8 jambes tendues | Ajoute un haltère entre les pieds | 90-120 s |
FAQ Relevé de jambes au captain's chair
Pourquoi je le sens plus dans les psoas que dans les abdos ?
Parce que tu fléchis la hanche sans fléchir le rachis. Les abdos ne s'allument que si le bassin bascule vers les côtes. Essaie ce drill : allongé sur le dos, entraîne-toi à basculer le bassin sans bouger les jambes. Une fois le pattern verrouillé, ramène-le au chair.
Le captain's chair est-il plus sûr que le relevé suspendu ?
Pour la plupart, oui. Le dossier soutient le rachis et empêche le balancier, là où les versions suspendues dérapent souvent. Le compromis : moins de travail de grip et d'intégration globale. Utilise le chair pour bâtir le pattern strict, puis passe au suspendu quand tu sors 15 reps propres.
Quelle fréquence pour le relevé de jambes ?
2 à 3 séances par semaine, 3 à 4 séries chacune, suffisent largement pour un développement visible des abdos bas. Les abdos récupèrent vite mais sont déjà sollicités à chaque lift lourd, donc évite le finisher quotidien à 100 reps. Reps de qualité, fréquence modérée.
