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Mollets debout (Calf Raise)

Les mollets debout ciblent le gastrocnémien, le moteur de la course, du saut et de la poussée de traîneau.

GIF · Démo Mollets debout (Calf Raise)

Qu'est-ce que mollets debout (calf raise) ?

Tiens-toi avec la plante des pieds sur une marche, talons dans le vide. Monte sur les pointes, pause en haut, descends contrôlé jusqu'à sentir l'étirement. La version debout sollicite plus le gastrocnémien (le muscle visible en losange) que les mollets assis, qui ciblent le soléaire en dessous. Pour les coureurs, les sauteurs et les athlètes Hyrox qui poussent du traîneau et portent du sandbag, la force des mollets est non négociable. La plupart des pratiquants font trop peu de reps avec une amplitude trop courte. Corrige les deux et les mollets grossissent.

Comment faire mollets debout (calf raise)

Place-toi sur une marche

Plante des pieds au bord, talons dans le vide. Un haltère dans une main, l'autre main sur un mur pour l'équilibre.

Descends en étirement complet

Talons bien sous la marche. C'est ici que la plupart trichent l'amplitude et tuent la croissance.

Monte explosivement

Pousse le sol avec le gros orteil. Monte le plus haut possible. La contraction au sommet compte autant que l'étirement.

Pause et descente

Pause d'une seconde en haut, puis descente sur 2 à 3 secondes. C'est le tempo qui fait grossir les mollets, pas la charge seule.

Astuce coach

Les mollets récupèrent vite et tolèrent le volume. 4 à 5 séries deux fois par semaine, 12 à 20 reps chacune, amplitude complète. Moins que ça et tu perds ton temps.

Erreurs courantes

Demi-amplitude. Rebondir au milieu ne touche rien. Étirement profond, montée haute.
Trop peu de reps. 5 reps lourds ne construisent pas les mollets à dominante lente. La zone, c'est 12 à 25 reps.
Rebondir en bas. Utilise le rebond du tendon d'Achille au lieu du muscle. Pause d'une seconde en étirement complet.
Genoux qui plient. Genoux pliés transfèrent la charge sur le soléaire. Garde les jambes verrouillées pour la version gastrocnémien.

Variations & progressions

Plus facile

Poids du corps au sol plat

Sans marche, sans charge. Construis la connexion neuromusculaire et des séries de 30 avant de charger.

Plus dur

Sur une jambe avec haltère

Une jambe à la fois, haltère dans la main du même côté. Double la charge par mollet et révèle les déséquilibres.

Pas de marche ?

Smith ou leg press mollets

Charge lourd sur la Smith ou pousse la leg press avec la plante des pieds au bord du plateau.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 15	Modérée, tempo 3 s	60 s
Force	5 × 8	Lourd	90 s
Endurance coureurs	3 × 25	Poids du corps léger	45 s

Log chaque rep

Ajoute mollets debout (calf raise) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Mollets debout (Calf Raise)

Pourquoi mes mollets ne grossissent pas ?

Deux raisons en général : pas assez de volume et pas assez d'amplitude. Les mollets encaissent des milliers de petites contractions par jour en marchant, ils ont donc besoin soit de charge lourde, soit d'étirement profond, soit de gros volume pour grossir. Essaie 6 séries de 15 en étirement complet deux fois par semaine pendant huit semaines.

Mollets debout ou assis ?

Debout cible le gastrocnémien, le muscle de surface plus volumineux. Assis plie le genou et transfère la charge sur le soléaire dessous. La plupart des programmes ont besoin des deux, mais si tu n'as le temps que pour un, fais debout. C'est le muscle visible et le moteur principal en course.

Les mollets aident-ils ma course ?

Oui, surtout pour la résistance en descente et la rigidité du tendon d'Achille. Des mollets forts absorbent l'impact de l'atterrissage et stockent l'énergie élastique. Deux séances par semaine de mollets debout et assis réduisent visiblement les crampes sur sortie longue après six semaines.