ForceDébutant

Cable Crossover (croisé poulies)

Une variante d'écarté à tension constante qui martèle le milieu et l'intérieur du pec là où le bench s'arrête, le finisher classique du chest day.

GIF · Démo Cable Crossover (croisé poulies)

Qu'est-ce que cable crossover (croisé poulies) ?

Le cable crossover est un exercice mono-articulaire des pectoraux à la double poulie haute. Tu te places entre les colonnes, une poignée dans chaque main, un pas léger en avant, puis tu ramènes les bras devant la poitrine en arc large. Comme les câbles tirent en diagonale arrière, le pec reste sous tension sur toute l'amplitude, pas seulement en bas. C'est l'outil le plus propre pour finir les pecs après un développé lourd.

Comment faire cable crossover (croisé poulies)

Règle les poulies en haut

Les deux poulies en haut de la colonne avec poignées en D. Place-toi au milieu, un pied légèrement avancé, poitrine haute.

Trouve la position de départ

Bras tendus à hauteur d'épaule, coudes légèrement fléchis (15 à 20 degrés) et figés à cet angle. Sens un étirement marqué dans les pectoraux.

Embrasse vers l'avant et le bas

Ramène les poignées vers l'avant et légèrement vers le bas en arc, jusqu'à ce qu'elles se rejoignent devant le milieu de la poitrine. Serre les pecs une seconde.

Reviens long et lent

Ouvre les bras jusqu'au point de départ sous contrôle sur 3 secondes. C'est l'excentrique qui construit le muscle.

Astuce coach

Verrouille l'angle du coude et n'y touche pas. La plupart transforment le crossover en développé en pliant les bras en bas. Garde l'angle fixe et la charge reste sur le pec, pas sur le triceps.

Erreurs courantes

Plier les coudes. Transformer l'écarté en développé reporte le travail sur le triceps et réduit l'étirement du pec. Verrouille le coude, articule l'épaule.
Aller trop lourd. Si tu ne peux pas tenir l'angle du coude et le serrage du pec, c'est trop lourd. Les écartés vivent entre 10 et 15 reps, exécution propre.
Mains qui se rejoignent à la gorge. Si tes poignées se croisent trop haut, tu travailles le haut du pec au lieu du milieu. Vise le bas du sternum et croise.
Arrondir le haut du dos. Effondrer la poitrine raccourcit le pec avant le travail. Garde les omoplates serrées en arrière et basses du début à la fin.

Variations & progressions

Plus facile

Crossover bas vers haut

Poulies en bas, les mains se rejoignent au menton. Cible le haut du pec et reste plus tolérant pour l'épaule des débutants.

Plus dur

Crossover unilatéral

Un bras à la fois en rotation. Force le core à anti-rotation et permet d'entraîner chaque pec sur sa vraie amplitude.

Pas de poulies ?

Écarté haltères au banc

Écarté haltères plat ou incliné faible : même ligne de pec. La tension chute en haut, finis chaque rep avec un serrage fort.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Technique	3 × 12	Léger, RPE 6	60 s
Hypertrophie	4 × 10-12	RPE 8	75 s
Finisher pec (drop set)	2 × 12 + drop × 8 + drop × 8	RPE 9	90 s

Log chaque rep

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FAQ Cable Crossover (croisé poulies)

Cable crossover ou bench press, qui construit les pecs plus vite ?

Le bench d'abord, le crossover ensuite. Le développé est le compound lourd qui crée l'essentiel de la croissance et qui progresse semaine après semaine. Le crossover est l'isolation qui finit le muscle et travaille l'intérieur du pec que le bench ne touche pas. Utilise les deux, pas l'un ou l'autre.

Faut-il se pencher en avant ?

Une légère inclinaison vers l'avant (10 à 15 degrés) aligne le mouvement avec les fibres du pec. Une grosse inclinaison transforme l'exercice en presse vers le bas et charge le triceps. Reste droit, penche juste assez pour sentir les pecs, pas au point de plier.

Pourquoi je sens les épaules et pas la poitrine ?

Trois causes fréquentes : poulies trop basses (charge les deltoïdes), coudes trop tendus (long levier qui tire l'épaule), ou charge trop lourde. Baisse le poids, monte les poulies, plie le coude à 15 degrés, et finis chaque rep par un serrage d'une seconde. Les pecs prennent le relais en une série.