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Bird Dog

Un exercice quadrupédique de tendue bras-jambe qui verrouille le rachis pendant que les membres bougent, l'entrée la plus propre vers un vrai contrôle du tronc.

GIF · Démo Bird Dog

Qu'est-ce que bird dog ?

Le bird dog est un exercice quadrupédique : sur mains et genoux, tu tends le bras et la jambe opposés jusqu'à les amener parallèles au sol, en gardant le bassin et le rachis parfaitement immobiles. C'est un classique McGill, utilisé en clinique comme en salle élite parce qu'il entraîne les mêmes patterns anti-extension et anti-rotation dont tu as besoin pour éviter qu'un port lesté ou une poussée de traîneau ne s'effondre dans le bas du dos.

Comment faire bird dog

Pose la base

Mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Rachis long, nuque neutre, regard au sol.

Gaine avant de bouger

Rentre légèrement le nombril, serre les fessiers, imagine un verre d'eau en équilibre sur ton bas du dos.

Tends bras et jambe opposés

Tends le bras droit devant et la jambe gauche derrière jusqu'à les amener parallèles au sol. Pas de torsion des hanches, pas de côtes qui s'ouvrent.

Pause, puis change

Tiens deux secondes, reviens lentement, puis change de côté. La qualité de la tenue prime sur le nombre de reps.

Astuce coach

Filme-toi de profil. Si ton bas du dos descend ou si tes hanches basculent quand la jambe part en arrière, tu triches, baisse plutôt la hauteur de la jambe.

Erreurs courantes

Hanches qui tournent. Si le bassin bascule vers la jambe levée, les obliques ne gainent pas. Ralentis, amplitude plus petite.
Bas du dos qui se creuse. Un rachis qui s'affaisse tue l'exercice. Serre le fessier et rentre les côtes avant chaque rep.
Enchaîner les reps trop vite. La vitesse transforme ça en moulinet. Deux secondes pour sortir, deux pour revenir.
Monter la jambe trop haut. Au-delà du parallèle, tu pars en hyperextension. Arrête-toi quand la jambe rejoint la ligne du dos.

Variations & progressions

Plus facile

Bras seul ou jambe seule

Bouge un membre à la fois jusqu'à ce que le gainage reste propre. Ajoute le membre opposé seulement quand le bassin reste fixe.

Plus dur

Bird dog row

Fixe un élastique sous ta main et tire en rowing au sommet de chaque rep. L'anti-rotation devient brutale.

Tu veux plus de transfert ?

Dead bug

Retourne-toi sur le dos, même pattern, bras et jambe opposés. Moins de contrainte rachidienne, même travail de gainage.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Apprentissage moteur	3 × 6 reps / côté	Poids du corps	30 s
Endurance du tronc	3 × 10 reps avec 3 s de tenue	Poids du corps	45 s
Échauffement avant levée	2 × 8 reps / côté	Poids du corps	Minimal

Log chaque rep

Ajoute bird dog à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Bird Dog

Le bird dog vaut le coup si je suis avancé ?

Oui. Stuart McGill, le biomécanicien du rachis à l'origine de l'exercice, l'utilise avec des linemen NFL et des powerlifters. La compétence c'est le gainage sous mouvement réciproque, ça ne cesse jamais d'être utile, ça cesse juste d'avoir l'air impressionnant. Mets-le en échauffement, pas en finisher.

Quel transfert sur la course ?

La course est un pattern réciproque constant, bras droit avec jambe gauche, puis l'inverse. Si le tronc ne se verrouille pas entre les appuis, l'énergie fuit sur les côtés. Le bird dog entraîne ce verrouillage sans impact, parfait pour les coureurs qui reviennent d'une gêne lombaire.

Combien de reps avant de progresser ?

Quand tu tiens trois secondes en extension complète sans bascule de bassin pendant dix reps de chaque côté, passe à la variante avec élastique ou au dead bug lesté. Ne cherche pas à monter les reps sur la version de base, le transfert plafonne vite.