CoreIntermédiaire

Saw Plank (planche scie)

Une planche dynamique sur avant-bras où tu te balances d'avant en arrière comme une scie, transformant un hold statique en un drill brutal d'anti-extension pour le core profond.

GIF · Démo Saw Plank (planche scie)

Qu'est-ce que saw plank (planche scie) ?

Le saw plank se fait en position planche avant-bras standard, puis tu déplaces activement tout le corps vers l'avant (nez dépasse les mains) et vers l'arrière (talons s'étirent loin) dans un mouvement de scie fluide. La charge dynamique pousse la colonne lombaire à s'affaisser ; résister à cet affaissement est exactement ce qui entraîne la capacité d'anti-extension qui protège ton dos sous portés lourds, traîneau et pressing au-dessus de la tête.

Comment faire saw plank (planche scie)

Place une planche serrée

Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, hanches alignées, fessiers serrés, côtes tirées vers le bassin.

Pousse le corps vers l'avant

Pousse sur les avant-bras et déplace tout le corps vers l'avant comme un bloc rigide, jusqu'à ce que ton nez dépasse les mains.

Tire-toi vers l'arrière en position longue

Inverse le mouvement de façon fluide, glisse vers l'arrière jusqu'à ce que les talons s'étirent loin derrière. Les hanches ne s'affaissent jamais et ne piquent jamais vers le haut.

Continue à respirer

Expirations courtes et sèches dans chaque direction. Bloquer la respiration tue ton gainage et transforme le saw en agresseur du dos.

Astuce coach

Imagine un verre d'eau en équilibre sur ton bas du dos. S'il devait se renverser à un moment, ce sont tes hanches qui bougent au lieu de tes épaules.

Erreurs courantes

Hanches qui s'affaissent vers l'avant. Quand tu te déplaces vers l'avant, le bras de levier augmente sur la lombaire. Serre plus fort les fessiers et raccourcis l'amplitude.
Piquer les hanches vers le haut pour se reposer. Monter les fesses triche la demande d'anti-extension. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Bouger seulement le haut du corps. Le saw est full-body. Les pieds restent ancrés, mais tout le bloc rigide glisse d'avant en arrière ensemble.
Bloquer la respiration. L'apnée échange le gainage contre une pression statique et t'épuise en 20 secondes. Respire derrière le gainage.

Variations & progressions

Plus facile

Saw amplitude courte

Réduis l'amplitude avant-arrière de moitié jusqu'à pouvoir garder les hanches parfaitement alignées.

Plus dur

Saw plank avec sliders

Mets des sliders sous les pieds sur sol lisse. Supprime la friction et triple la demande d'anti-extension.

Option statique

Planche RKC

Planche avant-bras statique en tension maximale pour 10 à 20 secondes. Même stimulus d'anti-extension, sans composante dynamique.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Endurance core	3 × 30 s	Poids du corps	45 s
Qualité de force	4 × 8 reps lentes	Poids du corps	60 s
Activation échauffement	2 × 20 s	Poids du corps	30 s

Log chaque rep

Ajoute saw plank (planche scie) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Saw Plank (planche scie)

En quoi le saw plank est-il mieux qu'une planche classique ?

Une planche classique t'apprend à tenir une position serrée. Le saw force la demande d'anti-extension à varier dynamiquement à mesure que ton bras de levier change dans l'amplitude. Ça transfère bien mieux vers des tâches de force réelles comme le deadlift, le press au-dessus de la tête et les portés lourds où ta colonne ne reste jamais figée.

Pourquoi le bas du dos me fait mal pendant l'exercice ?

Presque toujours parce que les hanches s'affaissent au bout avant du saw, créant du cisaillement sur la lombaire. Réduis ton amplitude de moitié, focus sur les fessiers et le cue côtes-vers-le-bas, et ne re-augmente l'amplitude qu'une fois capable de garder les hanches verrouillées dans chaque position.

Combien de temps tenir chaque saw ?

La qualité est non-négociable. 30 secondes de saws parfaits valent mieux que 90 secondes affaissées à chaque fois. Arrête la série dès que les hanches dérivent, repose, et tente une autre série de qualité. La plupart des athlètes plafonnent le stimulus utile autour de 30 à 45 secondes.