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L-Sit (équerre)

Assis sur tes mains, lève les jambes à 90° et tiens. L'un des mouvements de gainage au poids de corps les plus durs au monde.

GIF · Démo L-Sit (équerre)

Qu'est-ce que l-sit (équerre) ?

Le L-sit est une tenue isométrique gymnique où tu supportes ton poids de corps sur tes mains, jambes tendues à l'horizontale, formant un L. Il exige une force brutale en compression des fléchisseurs de hanche, un gainage profond, des épaules abaissées et des triceps verrouillés. C'est l'escalier entre le gainage de base et la gymnastique avancée comme la manna, le V-sit et le press handstand. Deux secondes propres c'est bien ; une tenue propre de 30 secondes te place dans la cour de la calisthénie d'élite.

Comment faire l-sit (équerre)

Place-toi sur parallettes ou au sol

Assis entre deux parallettes (ou mains à plat au sol à côté des hanches). Prise ferme, bras tendus, épaules poussées vers le bas loin des oreilles.

Abaisse et protracte les épaules

Pousse le sol fort. Tes hanches doivent décoller du sol avant même que les jambes bougent. Cette position scapulaire active est la base de toute tenue.

Compresse et lève les jambes

Gainage actif, bassin en rétroversion, lève les jambes tendues jusqu'à la parallèle au sol. Pointes des pieds tendues, quadris contractés, genoux verrouillés.

Tiens et respire

Maintiens les épaules basses, côtes rentrées, jambes verrouillées. Respiration superficielle dans le haut du thorax. Redescends sous contrôle avant que la forme craque, ne t'effondre jamais.

Astuce coach

Si les jambes ne montent pas, le problème ce ne sont pas tes abdos mais tes épaules. Maîtrise d'abord 30 secondes de support hold (hanches décollées, jambes groupées). La compression suit la dépression.

Erreurs courantes

Épaules remontées. Épaules dans les oreilles, la tenue casse et le cou souffre. Pousse le sol, oreilles bien dégagées des épaules.
Genoux pliés. Le tuck sit est une progression, pas l'objectif. Si les genoux plient, tu fais une régression, sois honnête sur le niveau.
Bas du dos cambré. L'antéversion du bassin fait tomber les jambes et désengage les abdos. Bassin en rétroversion, côtes rentrées.
Bloquer la respiration. L'apnée limite la tenue et fait monter la tension. Respirations superficielles via la cage thoracique, gainage maintenu.

Variations & progressions

Plus facile

Tuck L-sit (groupé)

Genoux ramenés à la poitrine, tibias parallèles au sol. Même exigence sur les épaules, plus doux sur les fléchisseurs de hanche et les ischios.

Plus dur

V-sit

Lève les jambes au-dessus de l'horizontale en forme de V. Ajoute de la compression et de la protraction d'épaule, le prochain vrai palier.

Pas de parallettes ?

L-sit suspendu

Suspendu à une barre de traction, monte les jambes à 90°. Charge d'épaule différente, même exigence sur le gainage.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Fondation	5 × 10 s en groupé	Poids de corps	60 s
Progression	5 × 15 s une jambe	Poids de corps	90 s
Maîtrise	Cumuler 60 s en séries de 10-20 s	Poids de corps	2-3 min

Log chaque rep

Ajoute l-sit (équerre) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ L-Sit (équerre)

Pourquoi je n'arrive pas à tendre les jambes ?

Deux raisons : ischios raides (les jambes ne peuvent physiquement pas s'étendre sans arrondir le dos) et compression faible des fléchisseurs de hanche. Ajoute des étirements pike assis quotidiens et des relevés de hanche lestés. La plupart débloquent le L-sit jambes tendues en 8-16 semaines de travail régulier.

Combien de temps faut-il pouvoir tenir ?

Solide : 10 secondes jambes tendues. Fort : 20 secondes. Calisthénie élite : 30 secondes et plus, pointes tendues et orteils plus hauts que les hanches. Utilise le temps total sous tension comme métrique de progression, pas ton max sur une seule tenue.

Au sol ou sur parallettes ?

Les parallettes sont plus faciles car les jambes ont plus de place pour passer au-dessus du sol. Maîtrise d'abord sur parallettes, puis travaille la version au sol, qui demande plus d'élévation des épaules et plus de compression des jambes. La plupart des gymnastes testent le L-sit sur parallettes pour les standards de compétition.