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Face pull poulie en supination

Un face pull tiré paumes vers le haut qui frappe les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs tout en blindant les épaules.

GIF · Démo Face pull poulie en supination

Qu'est-ce que face pull poulie en supination ?

Le face pull en supination est un tirage horizontal des deltoïdes postérieurs où les mains tournent en supination pendant la rep. Tu tires une corde ou deux poignées d'une poulie haute vers les yeux, en tournant les paumes vers le haut à l'arrière de sorte que les pouces finissent pointés derrière toi. Cette rotation externe en fin de course recrute l'infraépineux et le petit rond en plus des deltoïdes postérieurs. Peu d'exercices font autant pour la santé de l'épaule, la posture et l'arrière du deltoïde en un seul mouvement.

Comment faire face pull poulie en supination

Règle la poulie à hauteur d'yeux

Utilise une corde ou deux poignées simples accrochées juste au-dessus des yeux. Saisis pouces vers le haut, paumes face à face.

Recule pour mettre en tension

Recule de deux pas pour décoller la pile. Adopte une fente courte, genoux souples, côtes sur les hanches, buste droit.

Tire vers les yeux, coudes hauts

Mène avec les coudes hauts et écartés, tire les poignées vers les coins des yeux. Garde la poitrine ouverte, omoplates qui glissent vers le bas et se rapprochent.

Tourne en supination

À la fin du tirage, fais une rotation externe des épaules pour que les paumes se tournent vers le haut et que les pouces pointent derrière toi. Tiens une seconde, reviens lentement.

Astuce coach

Traite la rep comme deux mouvements empilés, le tirage puis la rotation. Ne précipite pas la supination à la fin, c'est là que la coiffe des rotateurs gagne sa paie.

Erreurs courantes

Tirer avec les biceps. Si tu sens les bras brûler avant les deltoïdes postérieurs, les coudes tombent. Pousse les coudes hauts et larges.
Trop de poids. Une pile trop lourde force à se rejeter en arrière et la rotation disparaît. Garde la charge légère, la contraction stricte.
Sauter la rotation. Sans rotation externe à l'arrière, c'est un face pull classique. La supination est tout l'intérêt.
Mains trop basses. Tirer au menton ou à la poitrine en fait un row. La corde doit voyager à hauteur d'yeux ou plus haut.

Variations & progressions

Plus facile

Face pull en prise neutre

Saute la rotation en supination le temps d'apprendre la trajectoire des coudes. Même tirage, paumes neutres tout du long.

Plus dur

Face pull avec maintien 3 s

Maintiens la position finale en supination trois secondes à chaque rep. Temps sous tension brutal pour les deltoïdes postérieurs et la coiffe.

Pas de poulie ?

Band pull-apart avec rotation

Avec un élastique léger, écarte à hauteur de poitrine, finis par une rotation externe pouces vers l'arrière. Pas cher et pratique en voyage.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Prévention épaule	3 × 15	Très léger	45 s
Hypertrophie	4 × 12-15	Léger à modéré	60 s
Échauffement	2 × 20	Très léger	30 s

Log chaque rep

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FAQ Face pull poulie en supination

À quelle fréquence faire des face pulls ?

Deux à quatre fois par semaine est l'idéal. Coût faible, récupération rapide, et ils s'associent bien à chaque séance de développé en échauffement ou finisher. Trois séances par semaine de 3 séries suffisent à voir la posture et la santé de l'épaule s'améliorer en un mois, même très léger.

Les coudes doivent-ils être au-dessus ou en dessous des mains ?

Coudes au niveau ou légèrement au-dessus des mains, c'est la position deltoïdes postérieurs. Si les coudes tombent sous les mains, les dorsaux prennent le relais et l'arrière du deltoïde décroche. Pense buste droit, coudes hauts, comme si tu montrais tes aisselles à l'arrière de la rep.

La version en supination est-elle vraiment meilleure ?

Elle ajoute une rotation externe sous charge, ce que le face pull classique ne fait pas. Les études EMG et cliniques montrent une activation plus forte de l'infraépineux et du petit rond avec la rotation. Si l'objectif est la santé de l'épaule au développé couché et un deltoïde postérieur plus complet, la version en supination est l'upgrade. Le compromis est d'utiliser plus léger pour garder la rotation propre.