ForceIntermédiaire

Soulevé de terre barre

Soulève une barre chargée du sol jusqu'aux hanches. Le plus grand test unique de force du corps entier.

GIF · Démo Soulevé de terre barre

Qu'est-ce que soulevé de terre barre ?

Le soulevé de terre barre est la version conventionnelle du soulevé : une barre lestée au sol, pieds largeur des hanches, mains juste à l'extérieur des genoux. Tu fais un hinge, gainage, et tu te relèves avec la barre qui trace une ligne verticale droite. Il entraîne toute la chaîne postérieure (ischios, fessiers, spinaux), la poigne, les dorsaux et le tronc, le tout en même temps. C'est le mouvement qui déplace le plus de poids et qui expose la moindre faiblesse structurelle instantanément. Voir le guide canonique « deadlift » pour les notes générales de programmation.

Comment faire soulevé de terre barre

Place les pieds sous la barre

Pieds largeur des hanches, milieu du pied directement sous la barre. Pointes légèrement vers l'extérieur.

Saisis et bloque le dos

Hinge vers le bas, saisis la barre juste à l'extérieur des genoux. Descends les hanches jusqu'à ce que les tibias touchent la barre, poitrine ouverte, colonne neutre.

Tire le mou de la barre

Grande inspiration dans le ventre, contracte les dorsaux en tirant la barre vers toi. Entends le métal claquer contre les disques avant de tirer.

Pousse le sol, finis grand

Pousse le sol avec les jambes d'abord, puis avance les hanches pour verrouiller. Tiens-toi droit, ne te penche pas en arrière.

Astuce coach

La barre doit voyager en ligne parfaitement verticale au-dessus du milieu du pied. Si elle s'éloigne de toi, tu perds la rep ou tu te claques le bas du dos.

Erreurs courantes

Bas du dos arrondi. Flexion lombaire sous charge lourde, c'est comme ça qu'on se claque un disque. Gainage fort, hanches plus basses au départ, dos verrouillé avant de tirer.
Hanches qui montent en premier. Si les hanches montent avant la barre, le dos prend toute la charge. Pousse le sol avec les jambes, garde poitrine et hanches en même temps.
Hyperextension en fin de mouvement. Se pencher en arrière en haut stresse inutilement les disques. Finis droit, fessiers serrés, pas de bascule exagérée.
Reps en rebond. Les reps touch-and-go masquent la faiblesse au démarrage et fatiguent le bas du dos. Reset propre à chaque rep.

Variations & progressions

Plus facile

Soulevé à la barre trap

Une barre hexagonale te laisse te placer dans la charge, plus facile à apprendre et plus douce pour le bas du dos.

Plus dur

Soulevé en déficit

Tiens-toi sur un disque de 5 cm. Amplitude plus longue au départ, brutal pour les ischios et la force de démarrage.

Pas de barre ?

Romanian deadlift haltères

Les RDL aux haltères lourds sollicitent la même chaîne postérieure sans le tirage depuis le sol.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Force	5 × 3	85-90% 1RM	3-4 min
Hypertrophie	4 × 6-8	70-78% 1RM	2-3 min
Pic de force	Monter vers une rep à 1RM	90-100% 1RM	5 min

Log chaque rep

Ajoute soulevé de terre barre à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Soulevé de terre barre

Conventionnel ou sumo ?

Le conventionnel utilise un stance largeur des hanches et une plus grande amplitude, sollicitant plus ischios et spinaux. Le sumo utilise un stance large et une amplitude courte, avec plus de demande aux quadriceps et adducteurs. Teste les deux sur 6-8 semaines, puis choisis celui où tu es plus fort et plus stable.

À quelle fréquence soulever ?

Une à deux fois par semaine est l'optimum pour la plupart des intermédiaires. Une séance lourde à 3-5 reps et une séance modérée avec une variante comme RDL ou trap-bar couvre force et hypertrophie sans cramer le système nerveux central.

Faut-il une ceinture ?

Travaille les premiers 70-80 pour cent de tes échauffements sans ceinture pour construire la force du tronc, puis enfile-la pour les séries top au-dessus de 80 pour cent du 1RM. La ceinture est un outil de pression intra-abdominale, pas une attelle, et elle ne remplace pas le gainage.