Anderson Squat (squat à barre arrêtée), c'est quoi ?
L'Anderson squat est un squat dos exécuté dans une cage avec les taquets calés juste sous le parallèle. Tu désarmes la barre, descends jusqu'à ce qu'elle repose sur les taquets, attends une seconde pleine, puis pousses vers le haut. Tuer le réflexe d'étirement supprime le rebond qui masque les faiblesses en sortie de trou. Il construit de la puissance concentrique brute, t'apprend à gainer depuis un bas statique, et transfère sur tout ce qui démarre à l'arrêt : soulevés de terre, pin press, et le redressé sous un clean lourd.
Anderson Squat (squat à barre arrêtée) : la technique pas à pas
- 1
Cale les taquets correctement
Place les sécurités pour que la barre repose juste sous le parallèle dans ta stance habituelle. Trop haut transforme l'exercice en quart de squat, trop bas casse le transfert.
- 2
Désarme et descends
Prends ton placement habituel en haute barre ou basse barre, recule de deux pas, et descends droit jusqu'à ce que la barre se pose complètement sur les taquets.
- 3
Pause et remets de la pression
Tiens une seconde pleine sur les taquets. Prends une nouvelle inspiration, pousse le ventre dans la ceinture, colle le dos à la barre.
- 4
Pousse sans arracher
Repousse le sol et laisse la barre monter en ligne droite. N'arrache pas la barre des taquets, construis la tension d'abord et accélère à travers le point dur.
L'astuce
Si tes hanches partent en l'air avant que la barre bouge, la charge est trop lourde ou ton gainage s'est effondré pendant la pause. Baisse de 10 pour cent et reconstruis depuis une position que tu maîtrises vraiment.
Erreurs courantes
Rebondir sur les taquets.
Si tu utilises les taquets comme un banc, l'intérêt disparaît. Pose la barre, marque la pause, puis pousse.
Hanches qui partent en premier.
Un good-morning à la sortie signale un gainage perdu pendant la pause. Re-inspire avant de pousser.
Taquets trop hauts.
Au-dessus du parallèle, l'exercice devient un pin press déguisé. Cale la barre juste sous ta profondeur habituelle.
Chercher du max single à chaque séance.
L'exercice tape sur le système nerveux. Deux ou trois séries de travail entre 70 et 85 pour cent couvrent l'essentiel.
Variations et progressions
Plus facile
Squat tempo taquets plus hauts
Cale les taquets deux trous plus haut et utilise une pause de trois secondes au lieu d'un arrêt mort. Même intention, charge demandée plus faible.
Plus dur
Anderson front squat
Même installation, barre racké à l'avant. Punit le haut du dos et force un buste vertical sous fatigue.
Pas de rack avec taquets ?
Box squat avec pause
Pose-toi complètement sur une box au parallèle, pause une seconde, puis remonte. Même stimulus départ mort sans sécurités.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 5 × 3 | 80-85% 1RM | 3 min |
| Puissance en sortie de trou | 6 × 2 | 70% 1RM, intention max | 2-3 min |
| Accessoire squat dos | 3 × 5 | 75% 1RM | 2 min |
FAQ Anderson Squat (squat à barre arrêtée)
Quelle différence avec un squat avec pause ?
Un squat avec pause conserve la tension tout du long car tu restes chargé contre la barre. L'Anderson squat supprime cette énergie élastique puisque la barre se pose vraiment sur les taquets. Chaque rep démarre à froid, ce qui est nettement plus dur. Utilise l'Anderson quand tu veux exposer et corriger un drive concentrique faible.
Où le placer dans ma semaine ?
Traite-le comme un mouvement principal de force, pas un accessoire. Une séance Anderson par semaine suffit largement, idéalement sur sa propre journée squat ou en premier mouvement avant du squat dos plus léger. À deux jours de ta plus grosse séance de tirage ou de squat de compétition.
Est-ce que ça transfère sur mon squat normal ?
Oui, à condition de programmer honnêtement. Les athlètes avec un bas mou ou un point dur quelques centimètres au-dessus du parallèle voient un transfert réel en huit à douze semaines. Si ta faiblesse est au lockout ou en haut du dos, le transfert est plus faible et d'autres variantes t'aideront davantage.
