ForceAvancé

Turkish Get-Up (TGU)

Un flow kettlebell en sept étapes, de la position allongée à debout en tenant un poids au-dessus de la tête, le drill le plus complet de stabilité d'épaule et de coordination full-body de la boîte à outils.

GIF · Démo Turkish Get-Up (TGU)

Qu'est-ce que turkish get-up (tgu) ?

Le Turkish get-up est un flow kettlebell réalisé allongé au sol, en tenant le poids au-dessus de la tête dans un bras tendu, puis en se levant par une séquence précise de positions : roulé sur le coude, sur la main, en pont, à genou puis debout. Puis on inverse tout le flow jusqu'au sol. Il construit stabilité d'épaule, mobilité de hanche, rotation thoracique, force unilatérale et coordination simultanément. C'est ce qui ressemble le plus à un test full-body en une seule rep en salle.

Comment faire turkish get-up (tgu)

Setup : berceau et press

Allonge-toi sur le dos, kettlebell à côté de l'épaule droite. Roule sur le côté, berce le poids des deux mains, reviens au centre, puis pousse-le au-dessus de la tête bras droit tendu. Genou droit plié, pied à plat. Bras gauche à 45 degrés au sol.

Roulé sur le coude, puis la main

Pousse le talon droit dans le sol et roule sur le coude gauche, yeux sur le poids. Puis pousse sur la main gauche, en éloignant l'épaule de l'oreille.

Pont vers fente

Monte les hanches haut (pont), balaie la jambe gauche tendue sous toi en fente à genou. Trouve l'équilibre, yeux toujours sur le poids.

Lève-toi et inverse

Ouvre la hanche arrière, regarde devant, lève-toi en poussant sur le talon avant. Puis inverse chaque étape avec soin jusqu'au retour au sol.

Astuce coach

Yeux sur le poids dès la première étape et jusqu'à debout. Dès que tu perds le poids de vue, ta stabilité et ton timing s'effondrent. Traite le get-up comme une méditation en mouvement.

Erreurs courantes

Bâcler le flow. Chaque transition mérite son propre temps. Un get-up complet doit prendre 20 à 40 secondes, pas 10. Le lent est honnête.
Bras au-dessus de la tête plié. Un coude mou veut dire que l'épaule fait un travail isométrique qu'elle ne peut pas tenir. Coude verrouillé, épaule packée, tout du long.
Perdre le poids des yeux. Regarder en bas ou ailleurs tue la stabilité et c'est comme ça qu'on largue le poids sur l'épaule. Yeux verrouillés jusqu'à debout.
Charger trop lourd. Un get-up lourd mal fait est juste risqué. Maîtrise les flows à chaussure vide et à 8-12 kg pendant des semaines avant d'ajouter de la charge.

Variations & progressions

Plus facile

Get-up à chaussure

Équilibre une chaussure vide sur ton poing au lieu d'un poids. Si elle tombe, ton alignement était mauvais. Drill de skill pur.

Plus dur

Get-up bottoms-up

Tiens le kettlebell bottoms-up (poignée vers le bas, poids vers le haut). Force un alignement parfait et écrase la prise.

Substitut skill

Demi get-up

Arrête-toi en position à genou. Drill la moitié basse jusqu'à ce que la transition soit automatique.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Skill / qualité de mouvement	5 × 1 par côté	KB 8-12 kg	60 s
Force	5 × 1 par côté	KB 20-32 kg	2 min
Échelle conditionnement	EMOM 10 min, 1 par côté par min	KB 12-16 kg	Inclus dans l'EMOM

Log chaque rep

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Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Turkish Get-Up (TGU)

Avec quel poids démarrer ?

Passe les 2 à 4 premières semaines avec une chaussure sur le poing, sans aucun poids. Ensuite passe à 8 kg pour les femmes, 12 kg pour les hommes. Le lourd se mérite une fois le pattern automatique, ce qui pour la plupart prend 8 à 12 semaines de pratique régulière, pas plus vite.

Pourquoi mon épaule me fait mal pendant les get-ups ?

En général, l'une de trois choses : coude qui plie, scapula non packée, ou poids trop lourd pour ton contrôle actuel. Lâche le poids, drill la version chaussure, focus sur la position de la scapula et le coude verrouillé, puis recharge. Si la douleur persiste, fais un screen de mouvement ; tu as peut-être un déficit de mobilité sous-jacent.

Le get-up vaut-il le temps qu'il prend ?

Oui si stabilité d'épaule, mobilité et coordination unilatérale comptent pour toi (athlètes, lifters, population vieillissante). Moins si ton seul objectif est l'hypertrophie ou la force max, où les gros lifts basiques offrent un rendement par minute supérieur. Vois-le comme une séance qualité de mouvement 2 à 3 fois par semaine, pas un outil d'hypertrophie.